Was diese Seite belegt
- Das Fasten jeden zweiten Tag war die einzige Fastenstrategie in der Netzwerk-Metaanalyse des BMJ, die 99 Studien umfasste, bei der sich im Vergleich zur kontinuierlichen Energieeinschränkung ein signifikanter Vorteil zeigte, mit einer mittleren Differenz von -1,29 kg (95 % KI -1,99 bis -0,59).
- Der gemeldete ADF-Vorteil belief sich in einer Studie mit einer erheblichen Ausfallquote auf weniger als 3 kg über ein ganzes Jahr, sodass der Unterschied im Verhältnis zu den Kosten für die Therapietreue gering ist.
- Es liegen im Wesentlichen keine kontrollierten Belege dafür vor, dass Fasten über einen Zeitraum von etwa 48 Stunden hinaus als Strategie zur Gewichtsregulierung wirksam ist; die in den wichtigsten Metaanalysen zusammengefasste Literatur zum Thema Fasten befasst sich mit ADF, ganztägigem Fasten (5:2) und zeitlich begrenzten Fastenprotokollen.
Kurze Antworten
Ist das Fasten jeden zweiten Tag die beste Fastenmethode?
Es weist in der Netzwerk-Metaanalyse mit 99 Studien das stärkste vergleichende Signal auf, und der Vorteil gegenüber einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion betrug 1,29 kg.
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Da die Abbruchquote hoch ist, geben die meisten Menschen diesen Vorteil wieder auf.Sollte ich eine dreitägige Fastenkur machen?
Nicht zur Gewichtsabnahme geeignet. Es gibt keine kontrollierten Belege dafür, dass diese Methode einem anhaltenden Kaloriendefizit überlegen ist; ein Großteil des Gewichtsverlusts besteht aus Glykogen und Wasser, die wieder zurückkehren,…
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Nicht zur Gewichtsabnahme geeignet. Es gibt keine kontrollierten Belege dafür, dass diese Methode einem anhaltenden Kaloriendefizit überlegen ist; ein Großteil des Gewichtsverlusts besteht aus Glykogen und Wasser, die wieder zurückkehren, und sie birgt Risiken im Zusammenhang mit Elektrolyten, der Wiederaufnahme der Nahrungsaufnahme und der Einnahme von Medikamenten.Ist längeres Fasten gefährlich, wenn man Diabetesmedikamente oder ein GLP-1-Präparat einnimmt?
Theoretisch ja. Hypoglykämie und Dehydrierung sind die unmittelbaren Risiken bei der Behandlung mit Insulin oder einem Sulfonylharnstoff, und die Appetitdämpfung führt bereits bei einer GLP-1-Therapie zu einer geringeren Nahrungsaufnahme.
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Hierfür ist ein verschreibender Arzt erforderlich, keine Internetanleitung.
Auf dieser Seite werden zwei unterschiedliche Themen behandelt, da Nutzer häufig gemeinsam danach suchen. Das Fasten jeden zweiten Tag ist ein anerkanntes Verfahren, das in der Fachliteratur zum Thema Fasten das beste Vergleichsergebnis aufweist – und dieses Ergebnis liegt bei 1,29 kg. Längeres Fasten über etwa 48 Stunden hinaus ist keine Methode zur Gewichtsreduktion mit schwacher Evidenzbasis, sondern eine Praxis, für die es im Wesentlichen keine kontrollierten Belege zur Gewichtsregulierung gibt und die mit einem echten Risikoprofil verbunden ist. Die beiden Themen verdienen eine sehr unterschiedliche Behandlung.
Fasten jeden zweiten Tag: Das Protokoll
Beim strengen ADF wechselt sich ein vollständiger Fastentag mit einem Tag mit normaler Ernährung ab. Das modifizierte ADF, das in den meisten Studien tatsächlich angewendet wurde, erlaubt an Fastentagen die Aufnahme von etwa 500 kcal. Die modifizierte Version ist diejenige, auf die sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse beziehen. Betrachten Sie daher veröffentlichte ADF-Ergebnisse als modifizierte Version, sofern in einer Studie nichts anderes angegeben ist.
Der Mechanismus beruht auf einer Kalorienrestriktion. Wenn man an etwa der Hälfte der Tage nur sehr wenig isst, entsteht ein großes wöchentliches Defizit, und die Tage, an denen man isst, gleichen dies in den meisten Studien nicht vollständig aus.
Das einzige Ergebnis, bei dem Fasten die kontinuierliche Kalorienrestriktion übertraf
In der Netzwerk-Metaanalyse von 99 randomisierten Studien mit insgesamt 6.582 Erwachsenen war das Fasten jeden zweiten Tag die einzige Fastenstrategie, die sich signifikant besser als eine kontinuierliche Energieeinschränkung erwies. Die mittlere Differenz betrug 1,29 kg (95 %-KI 0,59 bis 1,99).
Das ist ein echtes Ergebnis, das in seinem tatsächlichen Ausmaß betrachtet werden sollte. Der Vorteil belief sich in einer Studie mit einer nennenswerten Ausfallquote auf weniger als 3 kg über ein ganzes Jahr. Eine randomisierte Studie an Erwachsenen ohne Adipositas ergab zudem, dass ADF größere Veränderungen der Fettmasse bewirkte als zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme, was eher darauf hindeutet, dass das Defizit größer ist, als auf einen anderen Wirkmechanismus.
ADF ist also das in der Literatur beschriebene Fastenprotokoll mit der höchsten Wirksamkeit – allerdings mit einem so großen Vorsprung, dass die meisten Menschen diesen durch die Schwierigkeit, es durchzuhalten, wieder zunichte machen.
| Protocol | Typical weekly loss, % body weight | Dropout risk | Evidence |
|---|---|---|---|
| 16:8 time-restricted eating | 0.05 / 0.15 / 0.35 | Low | Strong |
| 5:2 | 0.20 / 0.40 / 0.70 | Medium | Strong |
| Alternate-day fasting | 0.25 / 0.50 / 0.85 | High | Strong |
| OMAD | 0.30 / 0.60 / 1.00 | High | Weak |
| Extended fast, 48h+ | Not applicable | High | No controlled weight-management evidence |
Die Schulabbrecherquote ist der wahre Preis
Die Abbruchquote bei der ADF-Diät ist hoch, und es lohnt sich, dieses Muster zu verstehen, bevor man damit beginnt. Jeder zweite Tag ist ein harter Tag, und es gibt keine Woche, in der die Herausforderung nachlässt. Das ist eine andere psychische Belastung als bei der 5:2-Diät, bei der fünf von sieben Tagen ganz normal verlaufen.
Ein Trainingsplan, den man in der fünften Woche aufgibt, hat zu einem geringeren Ergebnis geführt als ein schonenderer Trainingsplan, den man ein Jahr lang durchhält. Der Vorsprung von 1,29 kg setzt voraus, dass man den Plan weiterhin befolgt, und die Abbruchzahlen deuten darauf hin, dass viele Menschen dies nicht tun.
Längere Fastenzeiten, 48 Stunden und mehr
Es gibt hier so gut wie keine Belege, und das muss an erster Stelle gesagt werden. In der metaanalytischen Literatur gibt es keine kontrollierten Belege dafür, dass Fasten über etwa 48 Stunden hinaus als Strategie zur Gewichtsregulierung wirksam ist. Die wichtigsten Übersichtsarbeiten befassen sich mit ADF, ganztägigen Protokollen und zeitlich begrenztem Essen. Mehrtägiges Fasten liegt außerhalb des Umfangs der bisherigen Untersuchungen.
Die Waage zeigt während eines langen Fastens tatsächlich Schwankungen an, und der Großteil dieser anfänglichen Schwankungen ist nicht auf Fettabbau zurückzuführen. Glykogenspeicher binden Wasser im Verhältnis von etwa drei Gramm Wasser pro Gramm Glykogen; werden diese Speicher aufgebraucht, sinkt das Gewicht um mehrere Kilogramm, die sich jedoch innerhalb weniger Tage nach Wiederaufnahme der normalen Ernährung wieder einstellen. Diese Zahl als Fettabbau zu interpretieren, ist die häufigste Fehlinterpretation in diesem gesamten Bereich.
Der Stack Builder dieser Website weist dem „erweiterten Fasten“ bewusst den Wert Null zu und zeigt stattdessen einen Sicherheitshinweis an. Das ist kein Versehen im Modell.
Wer sollte beides nicht versuchen?
Die folgende Liste gilt für das Fasten jeden zweiten Tag. Bei längerem Fasten sollten Sie diese Liste eher als Auflistung absoluter Verbote denn als Hinweise betrachten.
- Pregnancy and breastfeeding.
- A current or past eating disorder.
- Under 18.
- Type 1 diabetes, or treatment with insulin or a sulfonylurea.
- Any GLP-1 agonist or other appetite-suppressing medication, without prescriber agreement.
- A history of electrolyte disturbance, kidney disease, or a low starting body weight.
- Any medication that requires food or stable intake for safe dosing.
Wenn Sie das ADF-Ergebnis ohne die ADF-Last erhalten möchten
5:2 funktioniert nach dem gleichen Prinzip, nur mit einer niedrigeren Frequenz, einer besseren Einhaltung und einem geringeren gemessenen Effekt. Die meisten Menschen, die ADF nicht durchhalten können, erzielen damit bessere Ergebnisse als bei wiederholten, erfolglosen ADF-Versuchen.
Die andere Möglichkeit besteht darin, einen niedrigeren Wochenwert in Kauf zu nehmen und stattdessen den Verlust zu kompensieren. Eine Proteinzufuhr von 1,2–1,6 g/kg/Tag bei zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche macht sich auf der Waage kaum bemerkbar, verändert aber erheblich, was dort abgenommen wird. Über ein Jahr gesehen ist das wichtiger als 1,29 kg.
Die Belege, eine Zeile pro Aussage
| Claim | Tier | Source |
|---|---|---|
| Das Fasten jeden zweiten Tag war die einzige Fastenstrategie in der Netzwerk-Metaanalyse des BMJ, die 99 Studien umfasste, bei der sich im Vergleich zur kontinuierlichen Energieeinschränkung ein signifikanter Vorteil zeigte, mit einer mittleren Differenz von -1,29 kg (95 % KI -1,99 bis -0,59). | established | BMJ Group |
| Eine randomisierte klinische Studie an Erwachsenen ohne Adipositas ergab, dass das Fasten jeden zweiten Tag zu stärkeren Veränderungen der Fettmasse führte als zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme. | emerging | Clinical Nutrition |
| Der gemeldete ADF-Vorteil belief sich in einer Studie mit einer erheblichen Ausfallquote auf weniger als 3 kg über ein ganzes Jahr, sodass der Unterschied im Verhältnis zu den Kosten für die Therapietreue gering ist. | established | BMJ Group |
| Es liegen im Wesentlichen keine kontrollierten Belege dafür vor, dass Fasten über einen Zeitraum von etwa 48 Stunden hinaus als Strategie zur Gewichtsregulierung wirksam ist; die in den wichtigsten Metaanalysen zusammengefasste Literatur zum Thema Fasten befasst sich mit ADF, ganztägigem Fasten (5:2) und zeitlich begrenzten Fastenprotokollen. | established | PMC — comparing caloric restriction regimens (scope of included protocols) |
Häufige Fragen
Warum bewertet der Stack Builder „erweitertes Fasten“ mit einer Null?
Quellen
- BMJ Group
- Clinical Nutrition
- PMC — comparing caloric restriction regimens (scope of included protocols)
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