Wie schnell sollte man eigentlich abnehmen?

Der Arbeitsbereich auf dieser Website liegt zwischen 0,25 % und 1,0 % des Körpergewichts pro Woche. Die Obergrenze besteht, weil bei einem Gewichtsverlust von mehr als etwa 1 % pro Woche zunehmend mageres Gewebe abgebaut wird. Die Untergrenze ist keineswegs eine Sicherheitsgrenze, sondern eine praktische Grenze: Unterhalb von 0,25 % pro Woche sind die normalen Gewichtsschwankungen größer als Ihr Fortschritt, und die meisten Menschen können nicht erkennen, ob der Plan funktioniert. Im weiteren Verlauf dieser Seite geht es darum, warum diese Grenzen als Prozentsatz angegeben werden und warum die ersten zwei Wochen Sie unabhängig davon, was Sie tun, in die Irre führen werden.

Die Standardrichtlinien und ihre Herkunft

Die CDC empfiehlt 1 bis 2 Pfund, also etwa 0,45 bis 0,9 kg, pro Woche und weist darauf hin, dass Menschen, die in diesem langsamen Tempo abnehmen, ihr Gewicht mit größerer Wahrscheinlichkeit auch halten können. Harvard Health definiert ein gesundes, realistisches Tempo in ähnlicher Weise und erklärt, warum das Tempo selbst für die Gewichtsstabilisierung entscheidend ist. Die Verbraucherhinweise des NIH unterstreichen, dass eine schrittweise Gewichtsregulierung der Ansatz ist, der zu dauerhaften Ergebnissen führt.

Das sind drei Quellen auf nationaler Ebene, die zu demselben Ergebnis kommen – klarer kann es in diesem Bereich kaum sein. Das Problem ist die Einheit.

Warum Prozent des Körpergewichts besser sind als Pfund pro Woche

Ein bis zwei Pfund pro Woche bedeuten für zwei verschiedene Menschen völlig unterschiedliche Dinge, und die Richtlinie unterscheidet nicht zwischen ihnen. Für einen Erwachsenen mit 90 kg entsprechen 1 bis 2 Pfund etwa 0,5 bis 1,0 % des Körpergewichts pro Woche. Für einen 65 kg schweren Erwachsenen entspricht dieselbe Empfehlung 0,7 bis 1,4 % pro Woche, was über den Punkt hinausgeht, ab dem der Verlust an fettfreier Masse zunimmt.

Dasselbe absolute Defizit stellt bei einem größeren Körper ein geringes Defizit dar, bei einem kleineren Körper hingegen ein aggressives, da ein größerer Körper sowohl einen höheren Gesamtenergieverbrauch aufweist als auch über mehr Fettreserven verfügt, auf die er zurückgreifen kann. Die Angabe des Ziels in Prozent sorgt für eine automatische Skalierung und verhindert, dass eine kleinere Person Ratschläge befolgt, die für jemand anderen ausgelegt wurden.

Außerdem korrigiert es sich im Laufe der Zeit von selbst. Ein Ziel von 1 % bei 100 kg entspricht 1 kg pro Woche. Bei 80 kg beträgt dasselbe Ziel 800 g. Das Tempo verlangsamt sich von selbst – das ist das richtige Verhalten, das ein festes Ziel in Pfund pro Woche niemals bietet.

Die ersten beiden Wochen liegen

Fast jeder verliert in den ersten zwei Wochen einer Diät 2 bis 4 kg, und dabei handelt es sich meist nicht um Fett. Eine Kalorienreduktion und insbesondere eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr führt zum Abbau von Muskel- und Leberglykogen, und jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Auch eine verringerte Natriumzufuhr und ein geringeres Nahrungsvolumen im Darm tragen dazu bei.

Sobald die Kohlenhydratzufuhr wieder steigt, kehrt das Problem zurück, was zu dem entmutigenden Erlebnis führt, an einem Wochenende 2 kg zuzunehmen und zu dem Schluss zu kommen, dass die ganze Mühe umsonst war. Nichts ist gescheitert. Es war nur Wasser.

Beurteilen Sie Ihren tatsächlichen Gewichtsverlust ab etwa der dritten Woche anhand eines gleitenden Durchschnitts über drei oder vier Wochen und nicht anhand einer einzelnen Wiegeergebnis.

Die Obergrenze: Was geht schief, wenn der Wert über 1 % liegt?

Die fettfreie Masse ist der entscheidende Faktor. Je schneller der Gewichtsverlust, desto größer ist der Anteil, der auf Muskeln statt auf Fett zurückzuführen ist – und diese Muskeln bauen sich nicht von selbst wieder auf, wenn man die Diät beendet. Das ist der Hauptgrund für die Gewichtsgrenze.

Die Zusammensetzung wird nicht allein durch die Zufuhrmenge bestimmt. Eine Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag mildert den Verlust an fettfreier Masse bei Energiebeschränkung ab, und Krafttraining erledigt den Rest. Der Schlaf spielt eine ebenso wichtige Rolle: In einer Crossover-Studie bei identischer Kalorienrestriktion reduzierte Schlafentzug den Anteil des Gewichtsverlusts in Form von Fett um 55 %. Wenn Protein, Krafttraining und Schlaf abgedeckt sind, kann man fast bis an die Obergrenze gehen. Wenn man ohne diese Faktoren an die Obergrenze geht, entsteht der Schaden.

Sehr starke Gewichtsverluste erschweren zudem eine ausreichende Nährstoffversorgung, da einfach weniger Nahrung zur Verfügung steht, um die Mikronährstoffe zu transportieren, und ein schneller Gewichtsverlust mit einem erhöhten Gallensteinrisiko einhergeht. Beides sind Gründe dafür, den mittleren Bereich vorzuziehen.

Der Boden: Wenn langsam zu langsam ist

Der Schwellenwert von 0,25 % ist keine Sicherheitsschwelle. Es handelt sich um den Punkt, unterhalb dessen das Signal im Rauschen untergeht. Das Körpergewicht schwankt täglich um ein Kilogramm oder mehr aufgrund von Wasserhaushalt, Nahrungsaufnahme und Hormonzyklen, sodass eine wöchentliche Veränderung von 200 g über mehrere Wochen hinweg nicht erkennbar ist.

Diese Unsichtbarkeit untergräbt die Einhaltung des Plans. Wenn man nicht sehen kann, ob der Plan funktioniert, kann man auch nicht entscheiden, ob man ihn anpassen muss, und die meisten Menschen geben lieber auf, als blind weiterzumachen. Ein langsameres Tempo ist eine legitime Entscheidung für jemanden, der schlank ist oder dem das Training Vorrang hat, und unterhalb dieser Untergrenze ist es kein Plan mehr, den man steuern kann.

Höheres Startgewicht, höhere sichere Geschwindigkeit

Jemand, der 130 kg wiegt, kann ein größeres absolutes Defizit verkraften als jemand, der 70 kg wiegt, da der tägliche Gesamtenergieverbrauch höher ist und die Fettmasse einen größeren Teil der Energie liefert. Die Verwendung von Prozentangaben berücksichtigt dies automatisch – und genau darin liegt das ganze Argument für diese Maßeinheit.

Je leichter Sie werden, desto weiter sollten Sie auf der Skala nach unten gehen. Ein sinnvoller Aufbau ist es, bei 120 kg mit 1,0 % zu beginnen und die letzten paar Kilogramm mit 0,4 % abzuschließen. Dies entspricht der Tatsache, dass das Risiko eines Verlusts an fettfreier Masse im Endspurt am höchsten ist und es dort am schwierigsten ist, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Schneller Gewichtsverlust unter GLP-1

Die Regeln ändern sich nicht, nur die Ursache. Semaglutid 2,4 mg führte unter Studienbedingungen nach 68 Wochen zu einem Gewichtsverlust von etwa 15 bis 17 % des Körpergewichts, und in der Anfangsphase liegt die Abnahme bei manchen Menschen bei über 1 % pro Woche. Das ist schneller als alles, was auf dieser Seite als Ziel durch eine Diät allein empfohlen wird.

Die Lösung besteht nicht darin, die Medikamentendosis eigenmächtig zu reduzieren. Vielmehr geht es darum, die Faktoren zu berücksichtigen, die bei dieser Dosierung die Körperzusammensetzung beeinflussen: ein Proteinspiegel am oberen Ende des Bereichs, Krafttraining und Schlaf. Jede Änderung der Dosis, des Dosierungsplans oder der Entscheidung, ob die Behandlung fortgesetzt werden soll, ist eine Entscheidung, die Ihr verschreibender Arzt trifft. Wenn Sie die Berechnungen eines bestimmten Plans bereits vor diesem Termin verstehen möchten, schätzt unser /tools/microdose-calculator diese ab und zeigt die Annahmen hinter der Schätzung an, anstatt nur eine Zahl auszugeben.

Eine einfache Methode zur Zielsetzung

Wählen Sie einen Prozentsatz aus, rechnen Sie ihn bei Ihrem aktuellen Gewicht in Gramm pro Woche um, berechnen Sie den Wert alle 5 kg neu und beobachten Sie die Entwicklung über einen Monat statt über eine Woche.

Die meisten Menschen sollten sich an einen Wert zwischen 0,5 % und 0,75 % pro Woche halten. Das ist schnell genug, um Fortschritte zu sehen, langsam genug, um durchzuhalten, und es lässt Spielraum für eine schlechte zweiwöchige Phase, ohne dass man das Ganze aufgeben muss.

• Choose a percentage between 0.25% and 1.0%, nearer the middle than the top
• Multiply by current body weight for a weekly target in grams
• Ignore the first two weeks entirely
• Use a rolling three to four week average, not single weigh-ins
• Recalculate the target every 5 kg lost

Die Belege, eine Zeile pro Aussage

Häufige Fragen

Quellen

1. CDC — Steps for Losing Weight
2. Harvard Health
3. NIH News in Health
4. Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine
5. Clin Nutr ESPEN

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