Schlaf und Alkohol: Die beiden Faktoren, die beeinflussen, was man verliert

Schlaf und Alkohol werden als harmlose Ratschläge behandelt – als etwas, das man auf einer Seite einfügt, um nach dem eigentlichen Inhalt noch Platz zu füllen. Die Studiendaten sprechen jedoch eine andere Sprache und sagen etwas Konkreteres aus als „Schlaf ist gut für Sie“. Bei identischem Kaloriendefizit verhinderte kurzer Schlaf den Gewichtsverlust nicht. Er veränderte die Zusammensetzung des Gewichts, und das Ausmaß dieser Veränderung ist größer als alles, was ein Nahrungsergänzungsmittel auf dieser Seite bewirkt. Bei Alkohol verhält es sich genauso: Die Kalorien sind nur die kleinere Hälfte des Problems.

Das Schlafexperiment, das Ihre Ernährungsgewohnheiten verändern dürfte

Nedeltcheva und ihre Kollegen führten eine randomisierte Crossover-Studie mit zehn übergewichtigen Erwachsenen durch. Dieselben Personen, dieselbe Kalorienrestriktion, zwei Bedingungen: 5,5 Stunden im Bett gegenüber 8,5 Stunden. Das Crossover-Design bedeutet, dass jeder Teilnehmer als seine eigene Kontrollgruppe diente, wodurch der Großteil der zwischenpersonenbedingten Abweichungen beseitigt wird, die die Auswertung von Ernährungsstudien erschweren.

Der Gesamtgewichtsverlust war unter beiden Bedingungen gleich. Die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts hingegen nicht. Durch die Schlafbeschränkung verringerte sich der Anteil des als Fett verlorenen Gewichts um 55 % – von 1,4 kg Fett auf 0,6 kg – und der Verlust an fettfreier Masse stieg um 60 %.

Eine Studie mit zehn Teilnehmern ist eine kleine Studie, und gerade aufgrund ihres Designs und der Stärke des Effekts wird sie so häufig zitiert. Betrachten Sie dies eher als ein starkes Indiz denn als eine feststehende Zahl.

Was das Gerichtsverfahren außerdem ergab

Die Schlafentzugssituation führte zudem zu einer verstärkten neuroendokrinen Anpassung an die Kalorienrestriktion, zu verstärktem Hungergefühl und zu einer Verlagerung der Energiegewinnung weg von der Fettoxidation. Einfach ausgedrückt: Die Teilnehmer hatten mehr Hunger, ihre hormonelle Reaktion auf die Diät war verstärkt, und ihr Körper verbrannte proportional weniger Fett zur Energiegewinnung.

Diese Kombination erklärt die Ergebnisse zur Zusammensetzung und auch eine bekannte Erfahrung aus dem Alltag. Eine Woche mit schlechtem Schlaf ist eine Woche mit schlechteren Ernährungsentscheidungen, und dieser Aspekt wird in kontrollierten Studien gar nicht erst untersucht, da die Teilnehmer dort verpflegt werden.

Schlaf als Voraussetzung, nicht als Optimierung

In der Praxis geht es dabei um die Reihenfolge der Maßnahmen. Wenn Ihr durchschnittlicher Schlaf fünfundeinhalb Stunden beträgt, ist die Korrektur dieses Wertes eine Maßnahme mit höherem Nutzen als eine Umstellung der Ernährungsweise, die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder eine weitere Senkung Ihres Kalorienziels.

Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf bei einem regelmäßigen Rhythmus an. Regelmäßigkeit zahlt sich hier wirklich aus, da sich feste Schlaf- und Aufwachzeiten leichter einhalten lassen als ein Ziel, das Sie nur zweimal pro Woche erreichen. Wenn Sie Schlafapnoe vermuten – die bei höherem Körpergewicht häufiger auftritt und oft nicht diagnostiziert wird –, ist dies eher ein Fall für den Arzt als eine Frage der Gewohnheitsänderung.

Alkohol: 7 kcal pro Gramm sind das kleinere Problem

Alkohol enthält 7 kcal pro Gramm und liegt damit näher am Fettgehalt als am Kohlenhydrat- oder Eiweißgehalt, und bei Getränken neigt man leicht dazu, die Kalorien zu unterschätzen. Das ist offensichtlich und auch nicht der interessante Teil.

Suter und Kollegen zeigten im „New England Journal of Medicine“, dass der Alkoholstoffwechsel die Oxidation von Nahrungsfett hemmt und die Fettspeicherung fördert. Die Zugabe von Alkohol oder dessen isoenergetischer Ersatz durch andere Kalorien führte zu einer Fettretention, da die Oxidation während des Alkoholstoffwechsels deutlich unterdrückt wurde. Die Leber behandelt Ethanol als vorrangiges Gift, und alles andere muss sich dahinter anstellen.

Die praktische Erkenntnis: Die Kalorien in den Getränken zählen, und das Fett in der Mahlzeit, die man dazu isst, wird eher als Fettdepots gespeichert, solange die Leber beschäftigt ist.

Die Mahlzeit, die zu den Getränken serviert wird

Zusammengefasste experimentelle Studien zeigen einen konsistenten Zusammenhang zwischen akutem Alkoholkonsum und einer höheren Nahrungsaufnahme sowie einer höheren Gesamtenergiezufuhr. Alkoholkonsum führt dazu, dass man noch in derselben Nacht messbar mehr isst.

Für die meisten Menschen ist dies der mit Abstand größte Kostenfaktor bei einem Trinkgelage. Vier Getränke können 600 kcal ausmachen. Das Essen, zu dem diese vier Getränke führen, kann deutlich mehr Kalorien enthalten und wird meist erst spät und ungeplant serviert.

Was die Bevölkerungsdaten zeigen

Prospektive Studien zeigen, dass ein leichter bis mäßiger Alkoholkonsum nicht durchgängig mit einer Zunahme des Körperfettanteils einhergeht, während starker Alkoholkonsum häufiger mit einer Gewichtszunahme in Verbindung steht. Der Zusammenhang ist im oberen Bereich eindeutig, im unteren Bereich hingegen unklar.

Eine Evidenzübersicht der National Academies zum Thema Alkohol und Gesundheit widmet den mit dem Alkoholkonsum verbundenen Gewichtsveränderungen ein ganzes Kapitel, was zeigt, dass dieser Zusammenhang auf der Ebene nationaler Leitlinien ernst genommen wird. Alle hier gemachten Aussagen zum Thema Gewicht stehen im Zusammenhang mit den anderen gesundheitlichen Auswirkungen des Alkohols, die jedoch außerhalb des Rahmens dieser Seite liegen.

Praktische Regeln, die keine Enthaltsamkeit erfordern

Enthaltsamkeit wird hier nicht empfohlen, da die Daten dies bei geringem bis mäßigem Alkoholkonsum nicht stützen und da eine Regel, an die man sich nicht hält, wertlos ist. Die Häufigkeit und das, was mit dem Alkoholkonsum einhergeht, sind wichtiger als die Wahl des Getränks.

Essen Sie lieber vor dem Trinken als danach – das ist die einzige Änderung, die den größten Kostenfaktor ausmacht. Trinken Sie nicht täglich, sondern nur gelegentlich. Kalorienärmere Getränke helfen bei der Kalorienbilanz, ohne das Thema Fettverbrennung zu beeinflussen; betrachten Sie daher einen Schnaps mit Limonade nicht als „kostenlos“.

• Eat a protein-forward meal before drinking, not after
• Plan the occasion into the week rather than absorbing it as an overspend
• Watch consecutive nights more than any single night
• Do not use exercise the next day as accounting
• Protect the following night's sleep, since the two problems on this page compound

Die Belege, eine Zeile pro Aussage

Quellen

1. Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine
2. Nedeltcheva et al. (PMC full text)
3. Suter et al., New England Journal of Medicine
4. Nutrients narrative review, PMC
5. Current Obesity Reports — Alcohol Consumption and Obesity: An Update
6. NASEM — Review of Evidence on Alcohol and Health

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