GLP-1 und Sport: Krafttraining, Muskelabbau und Eiweiß

Etwa ein Viertel bis zwei Fünftel des Gewichts, das Sie unter einer GLP-1-Behandlung verlieren, entfällt auf mageres Gewebe, wenn Sie nichts dagegen unternehmen. Das ist die ehrliche Tatsache, und sie geht aus DXA-Scans im Rahmen der eigentlichen Studien hervor. Was fast niemand laut ausspricht, ist, dass in keiner dieser Studien ein Krafttrainingsprogramm durchgeführt wurde. Die Teilnehmer nahmen ein Medikament ein und verloren Gewicht, und die Werte zur Körperzusammensetzung beschreiben, was passiert, wenn ein großes Energiedefizit auf keinen mechanischen Grund trifft, Muskeln zu erhalten. Bei Menschen, die trainiert und ausreichend Protein zu sich genommen haben, sinkt dieser Wert deutlich. In zwei dokumentierten Fällen wurde ein negativer Wert verzeichnet, was bedeutet, dass das magere Weichgewebe zunahm, während das Körpergewicht um 13,2 % bzw. 26,8 % sank. Auf dieser Seite geht es um die Kluft zwischen diesen beiden Ergebnissen und darum, welche Einflussfaktoren dabei eine Rolle spielen.

Wie viel der durch GLP-1 erzielten Gewichtsabnahme entfällt laut den Studiendaten auf die fettfreie Körpermasse?

Drei Zahlen untermauern dies. In der STEP-1-DXA-Teilstudie verloren die Teilnehmer, die über 68 Wochen hinweg 2,4 mg Semaglutid erhielten, etwa 6,9 kg mageres Weichgewebe gegenüber 10,4 kg Fett, sodass etwa 40 % der Gesamtmenge auf mageres Gewebe entfielen. In der SURMOUNT-1-DXA-Teilstudie zu Tirzepatid betrug der Verlust an magerem Gewebe etwa 5,6 kg gegenüber 15,9 kg Fett, was einem Anteil von etwa 26 % entspricht. Eine Netzwerk-Metaanalyse für die gesamte Wirkstoffklasse ergab einen Wert von knapp 25 %.

Diese Zahlen weichen um mehr als das Eineinhalbfache voneinander ab, was verdeutlicht, wie wichtig die Rahmenbedingungen sind. Der Stack-Builder auf dieser Website verwendet 32 % als zentrale Schätzung ohne Training, mit einer Bandbreite von 25 % bis 40 %, da die Testwerte über diesen Bereich verstreut sind.

Ein weiteres Ergebnis aus STEP 1 ist beachtenswert, da es in die entgegengesetzte Richtung weist. Die absolute Magermasse nahm ab, doch der Anteil der Magermasse an der Gesamtkörpermasse stieg um etwa 3 Prozentpunkte. Fett wurde schneller abgebaut als mageres Gewebe. Eine Person, die diese Studie abschloss, war leichter und – gemessen am prozentualen Anteil an der Körperzusammensetzung – schlanker als zu Beginn. Beide Aussagen sind gleichzeitig wahr, doch die Menschen neigen dazu, nur eine davon wahrzunehmen.

Warum die fettfreie Masse überhaupt abnimmt

Es gibt keine nachgewiesene direkte katabole Wirkung dieser Medikamente auf die Skelettmuskulatur. Semaglutid und Tirzepatid greifen Ihre Oberschenkelmuskeln nicht an. Sie unterdrücken lediglich den Appetit, und alles Weitere ergibt sich daraus.

Ein großes Energiedefizit verringert die Muskelproteinsynthese, da sowohl Aminosäuren als auch Energie in geringerem Maße zur Verfügung stehen. Gleichzeitig sinkt die Proteinaufnahme in der Regel stärker als die Gesamtaufnahme, da proteinreiche Lebensmittel am sättigendsten sind und meist als Erstes weggelassen werden. Ein Steak zu essen wird zur Anstrengung. Joghurt und Toast hingegen nicht. So geht das Defizit mit einem damit verbundenen Proteinmangel einher.

Der dritte Faktor ist die Belastung. Muskeln sind stoffwechselintensiv, und der Körper hält ihre Masse im Verhältnis zu den an sie gestellten mechanischen Anforderungen aufrecht. Wird die Belastung wegfallen, während gleichzeitig ein Kaloriendefizit und ein Proteinmangel bestehen, ist ein Verlust an magerem Gewebe die vorhersehbare Folge. Auf jeden dieser Faktoren können Sie Einfluss nehmen, weshalb die Werte zwischen verschiedenen Bevölkerungsgruppen so stark variieren.

Wie sich Krafttraining auf den Blutanteil auswirkt

Die randomisierte Studie, auf die sich diese Erkenntnisse stützen, ist S-LITE. Die Ergänzung einer kalorienarmen Diät durch ein betreutes Trainingsprogramm in Kombination mit Liraglutid bewahrte die fettfreie Masse und führte im Vergleich zur alleinigen Medikamentengabe zu einem stärkeren Fettabbau; zudem wies die Kombinationsgruppe das beste Ergebnis hinsichtlich der Körperzusammensetzung unter den vier getesteten Gruppen auf. Die Teilnehmer des Trainingsprogramms absolvierten im Median etwa 2,65 Trainingseinheiten pro Woche, was etwa 108 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Aktivität entspricht. Dieses Trainingsvolumen ist moderat und es handelt sich um das Volumen, für das tatsächliche randomisierte Belege in einer GLP-1-Population vorliegen.

Am anderen Ende des Spektrums steht eine Fallserie. Bei Patienten, die an 3 bis 5 Tagen pro Woche Krafttraining absolvierten und 1,6 bis 2,3 g Protein pro kg fettfreie Masse zu sich nahmen, machte das magere Weichgewebe lediglich 8,7 % des Gewichtsverlusts aus. Zwei von ihnen gewannen an magerem Weichgewebe – um 2,5 % bzw. 5,8 % –, während sie 26,8 % bzw. 13,2 % ihres Körpergewichts verloren. Das ist eine Fallserie, keine Studie. Es gibt keine Kontrollgruppe, und die Teilnehmer haben alles richtig gemacht. Betrachten Sie dies als Beweis dafür, dass die Obergrenze weitaus höher liegt, als die Durchschnittswerte der Studien vermuten lassen, und nicht als erwartetes Ergebnis.

Zwischen diesen beiden Extremen werden die Belege spärlicher. Die folgende Tabelle enthält die Zahlen, auf denen der Stack-Builder basiert, jeweils mit einem ehrlichen Kommentar dazu.

Die Proteinbilanz bei unterdrücktem Appetit

An dieser Stelle scheitert der Plan in der Regel. Die Proteinforschung im Bereich des Energiedefizits konzentriert sich auf Werte zwischen 1,2 und 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag, was deutlich über der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,8 g/kg liegt, und der Nutzen für das Krafttraining stagniert bei etwa 1,6 g/kg. Da keine GLP-1-spezifische randomisierte Studie einen optimalen Zielwert festlegt, stammen diese Zahlen aus der allgemeinen Literatur zu Energierestriktion und Krafttraining.

Lassen Sie uns das einmal in konkreten Zahlen ausdrücken. Eine Person mit einem Körpergewicht von 90 kg benötigt täglich 108 bis 144 g Eiweiß. Verteilt auf drei Mahlzeiten sind das 36 bis 48 g pro Mahlzeit, was in etwa jeweils einer Hähnchenbrust entspricht. Nun muss man den Appetit zügeln, der normalerweise dazu führen würde, dass man weniger isst. Viele Menschen, die GLP-1 einnehmen, berichten, dass sie nur die Hälfte einer normalen Portion zu sich nehmen.

Die Zahlen aus der Fallserie basieren auf einem anderen Nenner, was von Bedeutung ist. Diese Patienten nahmen 1,6 bis 2,3 g pro kg fettfreie Masse zu sich, nicht pro kg Körpergewicht. Jemand mit einem Gewicht von 90 kg und einem Körperfettanteil von 35 % verfügt über 58,5 kg fettfreie Masse, sodass dieselbe Zielmenge 94 bis 135 g pro Tag beträgt. Wenn ein Rechner die Nenner unbemerkt vertauscht, kann er Ihnen einen Wert liefern, der um 50 % zu hoch ist. Prüfen Sie, welche Angabe Sie gerade betrachten.

Eine bestehende Nierenerkrankung verändert die Empfehlung grundlegend, und das ist ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt, der Ihre Nierenfunktion kennt – und keine Zahl, die man einfach aus einem Leitfaden ablesen kann.

• Body-weight target, 90 kg person: 108 to 144 g a day (1.2 to 1.6 g/kg)
• Fat-free-mass target, 90 kg person at 35% body fat: 94 to 135 g a day (1.6 to 2.3 g/kg FFM)
• Above roughly 1.6 g/kg body weight, the added benefit for resistance training flattens out
• The 0.8 g/kg RDA is a floor for sedentary people who are not in a deficit, and it is not the relevant number here
• Many clinicians suggest putting the protein first in each meal while appetite is suppressed, so it is not the thing you run out of room for. Ask yours what target fits your body size and kidney function

Kraft im Vergleich zu Größe – und wie sich dies auf die Kraftentfaltung auswirkt

Die Werte aus den Scans und die Messungen im Fitnessstudio können voneinander abweichen, und diese Abweichung ist aufschlussreich. Die prospektive SEMALEAN-Studie begleitete 106 Teilnehmer, die das Programm vollständig absolvierten und einen mittleren BMI von 46,3 aufwiesen. Die fettfreie Masse sank bis zum 7. Monat um etwa 3 kg und stabilisierte sich danach. Die Handgriffkraft stieg nach 12 Monaten um 4,5 kg an. Die Prävalenz der sarkopenischen Adipositas in der Gruppe sank von 49 % auf 33 %.

Der Verlust von magerem Gewebe bei gleichzeitiger Steigerung der funktionellen Kraft klingt widersprüchlich, bis man sich vor Augen führt, was genau verloren gegangen ist. Ein Teil davon bestand aus Wasser und Glykogen. Ein anderer Teil war Gewebe, das einen viel größeren Körper stützte.

Die praktische Umsetzung: Ihre Trainingsgewichte sind ein besseres Frühwarnsystem als die Waage. Wenn die Belastung zunimmt oder zumindest gleich bleibt, während das Körpergewicht sinkt, deutet dies darauf hin, dass der Gewichtsverlust auf Fettabbau zurückzuführen ist. Wenn die Trainingsgewichte Monat für Monat parallel zum Gewicht auf der Waage sinken, ist dies ein Muster, das Sie mit einem Arzt oder Trainer besprechen sollten.

Auch der zeitliche Verlauf bei SEMALEAN ist bemerkenswert. Die fettfreie Masse sank etwa sieben Monate lang und stabilisierte sich dann, sodass der steilste Abschnitt der Kurve früh eintritt. Das spricht dafür, schon zu Beginn ein Trainingsprogramm und eine Proteinzufuhr einzurichten, anstatt abzuwarten, ob es zu einem Problem wird, denn wenn es bei einer Untersuchung sichtbar wird, ist der Großteil des Verlusts bereits eingetreten.

Ältere Erwachsene und sarkopenische Adipositas

Je älter man ist, desto wichtiger ist die fettfreie Körpermasse, da man von vornherein weniger davon hat und die Fähigkeit, sie wieder aufzubauen, nachlässt. Das SEMALEAN-Ergebnis ist in dieser Hinsicht ermutigend: Die Prävalenz der sarkopenischen Adipositas sank von 49 % auf 33 %, obwohl diese Population einen sehr hohen Ausgangs-BMI aufwies und zunächst eine große Menge an Fett abbauen musste.

Das Risiko, das Ärzten bei älteren Patienten Sorge bereitet, ist eher funktioneller als kosmetischer Natur. Schwierigkeiten beim Aufstehen aus einem Stuhl oder beim Treppensteigen sowie neu auftretende Unsicherheit beim Gehen sind Anzeichen, die auf Stürze hindeuten. Ein Sturz gefährdet die Selbstständigkeit eines älteren Menschen weitaus mehr als ein paar Kilogramm Gewichtsschwankungen, daher sollten alle derartigen Symptome, die während einer Gewichtsabnahme auftreten, umgehend einem Arzt vorgelegt werden.

Was man statt des Gewichts auf der Waage messen sollte

Das auf der Waage angezeigte Gewicht sagt nichts darüber aus, woraus das Gewicht besteht. Daher ist es der am wenigsten aussagekräftige Wert in dieser ganzen Diskussion, obwohl es derjenige ist, auf den alle achten.

Eine alle 3 bis 6 Monate durchgeführte erneute Körperzusammensetzungsmessung liefert Ihnen die Aufteilung direkt. Die Griffkraft ist ein kostengünstiger funktioneller Indikator. Ihre protokollierten Trainingsgewichte sind kostenlos und stehen Ihnen bereits zur Verfügung. Auch die Abnahmerate sollte verfolgt werden, da eine schnellere Gewichtsabnahme und größere Defizite mit einem höheren Anteil an fettfreier Masse einhergehen – was ein Grund dafür ist, warum in klinischen Gesprächen eine langsamere Dosierungsanpassung zur Sprache kommt. Ob eine Verlangsamung angebracht ist, entscheidet Ihr behandelnder Arzt, nicht Sie und auch nicht diese Seite.

• DXA or a comparable body-composition scan every 3 to 6 months
• Grip strength with a dynamometer, tracked against your own first reading
• Logged working weights, watched for direction over months rather than sessions
• Rate of loss as a percentage of body weight per week, not kilograms
• Protein actually eaten, weighed honestly for a week, rather than protein intended

Planung im Hinblick auf Dosierungstage und Dosisanpassung

In keiner Studie wurde untersucht, zu welchem Zeitpunkt im Injektionszyklus das Training stattfinden sollte. Dokumentiert ist, dass gastrointestinale Nebenwirkungen vor allem in der Dosiseskalationsphase und nach jeder Dosiserhöhung auftreten, wobei Übelkeit bei etwa 44 % der Teilnehmer der STEP-1-Studie, die 2,4 mg Semaglutid erhielten, sowie bei 31 bis 43 % der Tirzepatid-Teilnehmer der SURMOUNT-1-Studie berichtet wurde. Auch die verzögerte Magenentleerung ist nach der ersten Dosis und nach jeder Dosiserhöhung am stärksten ausgeprägt.

Das ist eher ein Rahmen als eine feste Regel. Viele Menschen empfinden die 24 bis 48 Stunden nach einer Injektion als die schwierigste Phase während der Dosisanpassung und legen die anspruchsvollen Sitzungen daher lieber auf andere Tage der Woche. Ob dies zu Ihrem Dosierungsplan passt, sollten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen.

Das Zeitfenster verengt sich, wenn sich die Dosierung stabilisiert, da die Wirkung auf die Magenentleerung nach der ersten Dosis und jeder Dosiserhöhung am stärksten ist und mit der Zeit nachlässt. Ein Muster, das das Training in der dritten Woche einer Dosiserhöhung zur Qual machte, ist zwei Monate später bei gleicher Dosierung oft nicht mehr auffällig.

Die Regeneration verdient eine besondere Erwähnung. Hartes Training ist eine Belastung, die durch Ernährung und Schlaf ausgeglichen wird – und eines davon ist derzeit schwerer zu erreichen. Das S-LITE-Trainingsvolumen von zwei bis drei Einheiten pro Woche ist kein Kompromiss. Es ist die Dosierung, deren Wirksamkeit wissenschaftlich belegt ist.

Ein Bericht aus erster Hand, zur Einordnung

Alle oben genannten Angaben stammen aus Studienergebnissen und der Fachinformation. Was diese Daten jedoch nicht vermitteln können, ist, wie sich ein GLP-1-Blocker bei jemandem, der ernsthaft trainiert, Woche für Woche tatsächlich anfühlt.

Thomas Prommer, ein Leistungssportler im Ausdauersport, hat darüber berichtet, wie er während des Trainings für Ausdauerrennen seine fettfreie Masse trotz einer GLP-1-Blockade aufrechterhalten konnte. Betrachten Sie diesen Bericht als Erfahrungsbericht einer einzelnen Person und nicht als wissenschaftlichen Beweis. Es handelt sich um eine n=1-Studie, sie ist unkontrolliert und beschreibt eine Sportlergruppe, die in den auf dieser Seite vorgestellten Studien nicht untersucht wurde. Genau aus diesem Grund – und aus keinem anderen – ist der Bericht nützlich.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Manche davon sind dringend, andere sollte man beim nächsten Termin ansprechen. Die Sache mit dem dunklen Urin ist dringend.

• Strength dropping sharply, or new difficulty rising from a chair or climbing stairs
• Falls, or a new sense of unsteadiness
• Being unable to eat enough to hit even minimal protein intake for more than a couple of weeks
• Muscle pain with dark urine after training, which can indicate rhabdomyolysis and needs urgent assessment
• Weight falling faster than roughly 1% of body weight per week on a sustained basis. For a 90 kg person that is 0.9 kg a week, against a STEP 1 trial average nearer 0.2 kg

Die Belege, eine Zeile pro Aussage

Häufige Fragen

Quellen

1. Preservation of lean soft tissue during weight loss induced by GLP-1 and GLP-1/GIP receptor agonists (PMC)
2. Effect of GLP-1 receptor agonists and co-agonists on body composition: systematic review and network meta-analysis
3. Muscle Mass and GLP-1 Receptor Agonists: Adaptive or Maladaptive Response to Weight Loss? (Circulation)
4. SEMALEAN study, Diabetes Obesity and Metabolism
5. Morton et al., systematic review and meta-regression of protein supplementation and resistance training (PMC)

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