Was diese Seite belegt
- Sechs Jahre nach der „The Biggest Loser“-Show lag der Ruheumsatz der Teilnehmer trotz einer erheblichen Gewichtszunahme im Durchschnitt immer noch um etwa 500 kcal/Tag unter dem vorhergesagten Wert.
- Eine systematische Übersichtsarbeit im „British Journal of Nutrition“ befasste sich mit der Frage, ob es nach einer Gewichtsabnahme bei Erwachsenen zu einer adaptiven Thermogenese kommt, und bestätigte, dass dieses Phänomen tatsächlich existiert, dessen Ausmaß jedoch umstritten ist.
- Eine früh einsetzende adaptive Thermogenese war ein entscheidender Faktor für den Gewichtsverlust nach sechs Wochen Kalorienrestriktion bei übergewichtigen Probanden, was darauf hindeutet, dass die Anpassung bereits früh einsetzt und nicht erst nach einem extremen Gewichtsverlust.
Kurze Antworten
Gibt es den „Hungermodus“ wirklich?
Die adaptive Thermogenese ist eine Tatsache: Der Grundumsatz sinkt stärker, als es die Veränderung der Körperzusammensetzung vermuten lässt, und eine systematische Übersichtsarbeit bestätigt dieses Phänomen, weist jedoch darauf hin, dass…
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Die adaptive Thermogenese ist eine Tatsache: Der Grundumsatz sinkt stärker, als es die Veränderung der Körperzusammensetzung vermuten lässt, und eine systematische Übersichtsarbeit bestätigt dieses Phänomen, weist jedoch darauf hin, dass das Ausmaß umstritten ist. Ein „Hungermodus“ in dem Sinne, dass man trotz deutlicher Unterernährung an Fett zunimmt, gibt es nicht. Die Energie muss ja irgendwoher kommen.
Sollte ich mehr essen, um aus einem Stillstand herauszukommen?
Nicht als metabolische Lösung. Es gibt keine stichhaltigen Belege dafür, dass eine Phase der Gewichtsstabilisierung die adaptive Thermogenese rückgängig macht; mehr zu essen setzt also nichts wieder in Gang.
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Eine geplante Stabilisierungsphase ist aus Gründen der Einhaltung des Plans und der täglichen Bewegung nach wie vor vertretbar. Die andere ehrliche Option besteht darin, das Zielgewicht für Ihren aktuellen Körper neu zu berechnen, anstatt für den Körper, mit dem Sie begonnen haben.Hätte man dies vermeiden können, wenn man langsamer verloren hätte?
Das hätte es nicht verhindert. Bei übergewichtigen Probanden trat bereits nach sechs Wochen Kalorienrestriktion eine frühe adaptive Thermogenese auf, sodass dies nicht ausschließlich auf aggressive Diäten beschränkt ist.
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Die Intensität scheint in Extremfällen eine Rolle zu spielen – daher stammt auch der Wert von 500 kcal aus der Sendung „The Biggest Loser“. Ein moderates Defizit führt zwar zu einem geringeren Effekt, aber immerhin zu einem – und nicht zu gar keinem.
Über Plateaus werden zwei Behauptungen aufgestellt, die meist so dargestellt werden, als könne nur eine davon zutreffen. Die erste lautet, dass eine Diät den Stoffwechsel stärker verlangsamt, als es durch den Gewichtsverlust allein zu erklären wäre. Das ist richtig und lässt sich messen. Die zweite Behauptung lautet, dass dieser Effekt so stark ist, dass er den Gewichtsverlust zunichte macht oder den Stoffwechsel dauerhaft beeinträchtigt. Diese Behauptung ist nicht belegt, und in der Forschungsgemeinschaft herrscht offene Uneinigkeit darüber, inwieweit dieses Phänomen in der Praxis eine Rolle spielt. Auf dieser Seite werden beide Standpunkte mit entsprechenden Quellenangaben dargestellt; anschließend wird erläutert, was Ihren Gewichtsverlust eher bremst.
Was adaptive Thermogenese eigentlich ist
Wenn man abnimmt, sinkt der Ruheumsatz, was zu erwarten ist: Ein kleinerer Körper verbraucht weniger Energie. Die adaptive Thermogenese ist der zusätzliche Rückgang darüber hinaus, der Teil, der sich nicht durch die Veränderung der Körperzusammensetzung erklären lässt. Eine systematische Übersichtsarbeit im „British Journal of Nutrition“ untersuchte, ob dieses Phänomen nach einer Gewichtsabnahme bei Erwachsenen auftritt, und bestätigte, dass es tatsächlich existiert, wies jedoch darauf hin, dass sein Ausmaß umstritten ist.
Außerdem setzt sie schon früh ein. Eine Studie in der Fachzeitschrift „Metabolism“ ergab, dass eine früh einsetzende adaptive Thermogenese ein entscheidender Faktor für den Gewichtsverlust nach sechs Wochen Kalorienrestriktion bei übergewichtigen Probanden war. Man braucht keine extreme oder lang andauernde Diät, um sie zu bewirken.
Die Erkenntnisse aus „The Biggest Loser“ und warum sie ständig zitiert werden
Fothergill und Kollegen begleiteten die Teilnehmer der Sendung „The Biggest Loser“ über einen Zeitraum von sechs Jahren. Der Ruheumsatz blieb im Durchschnitt um etwa 500 kcal pro Tag niedriger als vorhergesagt, und dies hielt auch trotz einer erheblichen Gewichtszunahme an. Es handelt sich um den auffälligsten Befund zur Anpassung in der Fachliteratur, der immer wieder zitiert wird.
Zwei Dinge sind dabei zu beachten: Die Situation ist extrem: Die Teilnehmer haben sehr schnell enorm viel Gewicht verloren – unter Bedingungen, die mehrere Stunden tägliches Training und strenge Einschränkungen beinhalteten, die niemand, der diese Seite liest, nachmachen kann. Außerdem ist die Stichprobe klein und wurde im Rahmen einer Fernsehsendung selbst ausgewählt.
Es handelt sich um ein echtes Ergebnis, das eine echte Gruppe von Menschen betrifft. Für jemanden, der in acht Monaten 12 kg abnehmen möchte, ist dies kein gutes Vorbild.
Die Gegenposition
Eine im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte Gegenanalyse vertritt die Auffassung, dass die metabolische Anpassung kein wesentliches Hindernis für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts darstellt. Ein separater Übersichtsartikel im AJCN mit dem Titel „On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale?“ stellt direkt in Frage, wie viel praktische Bedeutung diesem Phänomen zukommt.
Das Argument in beiden Fällen lautet im Großen und Ganzen wie folgt: Die gemessene Anpassung liegt – wenn man die Extremfälle einmal außer Acht lässt – in der Regel im niedrigen dreistelligen Kalorienbereich. Das ist eine Tatsache, und sie entscheidet nicht über Erfolg oder Misserfolg. Die Verhaltensveränderungen, die mit einer lang andauernden Diät einhergehen – nämlich eine schleichend steigende Kalorienaufnahme und ein Rückgang der körperlichen Aktivität –, sind hingegen größer und finden nur einen Bruchteil der Aufmerksamkeit.
Beide Artikel gehören eher zum Bereich der sich erst abzeichnenden Erkenntnisse als zu dem der feststehenden Erkenntnisse. Die Meinungsverschiedenheit zu veröffentlichen, ist ehrlicher, als sich auf die Seite zu stellen, die den übersichtlicheren Artikel liefert.
Die eigentliche Ursache für Leistungsplateaus
Bei den meisten Fällen reicht die rechnerische Erklärung völlig aus, ohne dass Anpassungen erforderlich wären. Du bist leichter, daher ist dein Grundumsatz tatsächlich niedriger und jede Bewegung kostet weniger Energie. Dein NEAT ist gesunken, möglicherweise um Hunderte von Kalorien, und du hast es nicht bemerkt. Deine Einschätzungen der Portionsgrößen sind im Laufe von drei Monaten lockerer geworden.
Rechnet man das alles zusammen, wird aus einem Defizit von 600 kcal ein Defizit von 100 kcal, was angesichts der täglichen Gewichtsschwankungen Ihres Körpers auf der Waage nicht zu erkennen ist. Es ist nichts schiefgelaufen. Der Plan passt einfach nicht mehr zu der Person.
Die adaptive Thermogenese ist ein Bestandteil davon, und nach dem derzeitigen Stand der Erkenntnisse ist sie für die meisten Menschen der geringere Bestandteil. Kümmern Sie sich zuerst um die Aspekte, die Sie messen können.
| Cause of a stall | Rough size | Can you act on it? |
|---|---|---|
| Lower body weight, lower RMR and movement cost | Predictable from your new weight | Yes, recalculate the target |
| NEAT decline | Potentially several hundred kcal/day | Yes, and this is usually the biggest lever |
| Intake creep and estimation drift | Often several hundred kcal/day | Yes, recalibrate by weighing food for two weeks |
| Adaptive thermogenesis | Low hundreds of kcal/day, contested | Partially, mainly by not dieting harder |
Warum die selbst angegebene Aufnahmemenge nach oben abweicht
Niemand beginnt eine Diät, indem er seine Mahlzeiten nachlässig protokolliert. Die Disziplin lässt nach. Die Portionen werden eher nach Augenmaß als nach Gewicht bestimmt, Öle werden nicht erfasst, der Bissen beim Kochen taucht nie im Protokoll auf, und die Wochenenden werden großzügig geschätzt.
Der Test ist kostengünstig. Wiegen Sie eine Woche lang ehrlich alles ab und vergleichen Sie die Ergebnisse mit dem, was Sie vermutlich gegessen haben. Die meisten Menschen stellen eine Diskrepanz fest, und die meisten stellen fest, dass diese Diskrepanz größer ist als jede Stoffwechselanpassung, die sie sich hätten aneignen können.
Diätpausen und Refeed-Tage
Die Behauptung, dass eine Diätpause oder ein Refeed-Tag den Stoffwechsel zurücksetzt, ist nicht durch stichhaltige Belege gestützt. Es gibt keine fundierten Belege dafür, dass eine Woche mit Erhaltung der Gewichtszunahme die adaptive Thermogenese rückgängig macht.
Es gibt aus anderen Gründen gute Argumente für Diätpausen. Wenn man ein oder zwei Wochen lang so isst, wie es zur Gewichtserhaltung nötig ist, werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, der NEAT-Stoffwechsel wird in der Regel wiederhergestellt, die Diätmotivation erhält neuen Schwung und eine lange Diät wird psychologisch erträglicher. Wenn Sie aus diesen Gründen eine Pause einlegen, wird sie den gewünschten Effekt haben. Wenn Sie sie jedoch einlegen, um Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, wird dies nicht der Fall sein.
Neuberechnung, wenn man leichter wird, und wann man aufhören sollte
Berechnen Sie Ihr Ziel etwa alle 5 kg neu. Das Defizit, das Sie bei 100 kg festgelegt haben, ist nicht dasselbe wie das Defizit, das Sie bei 88 kg haben, und die Lösung liegt eher in der Mathematik als in der Willenskraft.
Manchmal besteht die richtige Reaktion auf ein Plateau darin, nicht weiter abzunehmen. Eine bewusste Erhaltungsphase von ein paar Monaten ist ein legitimes Ergebnis, und das Halten des Gewichts ist eine eigenständige Fähigkeit, die man ohnehin irgendwann erlernen muss. Wenn man bei einer ins Stocken geratenen Diät ein noch größeres Defizit anstrebt, führt dies zu einem verstärkten Verlust an fettfreier Masse und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man ganz aufgibt.
- Recalculate the calorie target every 5 kg lost
- Check your step average against where it was in month one
- Weigh food for one week to recalibrate portion estimates
- Judge the trend over three to four weeks, not week to week
- Consider a planned maintenance phase rather than a deeper cut
Die Belege, eine Zeile pro Aussage
| Claim | Tier | Source |
|---|---|---|
| Sechs Jahre nach der „The Biggest Loser“-Show lag der Ruheumsatz der Teilnehmer trotz einer erheblichen Gewichtszunahme im Durchschnitt immer noch um etwa 500 kcal/Tag unter dem vorhergesagten Wert. | established | Fothergill et al., Obesity (via Semantic Scholar) |
| Eine veröffentlichte Gegenanalyse kommt zu dem Schluss, dass die Stoffwechselanpassung kein wesentliches Hindernis für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts darstellt. | emerging | Am J Clin Nutr — metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance |
| Eine systematische Übersichtsarbeit im „British Journal of Nutrition“ befasste sich mit der Frage, ob es nach einer Gewichtsabnahme bei Erwachsenen zu einer adaptiven Thermogenese kommt, und bestätigte, dass dieses Phänomen tatsächlich existiert, dessen Ausmaß jedoch umstritten ist. | established | British Journal of Nutrition |
| Eine früh einsetzende adaptive Thermogenese war ein entscheidender Faktor für den Gewichtsverlust nach sechs Wochen Kalorienrestriktion bei übergewichtigen Probanden, was darauf hindeutet, dass die Anpassung bereits früh einsetzt und nicht erst nach einem extremen Gewichtsverlust. | established | Metabolism — Clinical and Experimental |
| Ein Übersichtsartikel im AJCN mit dem Titel „Zur adaptiven Thermogenese: nur eine weitere Geschichte zum Thema Gewichtsabnahme?“ stellt direkt in Frage, wie viel praktische Bedeutung diesem Phänomen zukommt. | emerging | American Journal of Clinical Nutrition |
Quellen
- Fothergill et al., Obesity (via Semantic Scholar)
- Am J Clin Nutr — metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance
- British Journal of Nutrition
- Metabolism — Clinical and Experimental
- American Journal of Clinical Nutrition
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