NEAT: Die Tausenden von Kalorien, die niemand erfasst

NEAT bezeichnet jede Kalorie, die Sie durch Bewegung verbrennen, die kein gezieltes Training ist. Zum Bus laufen, an der Theke stehen, Einkäufe tragen, während einer Besprechung herumzappeln. Diesem Aspekt wird keine Beachtung geschenkt, da es sich nicht um ein Training handelt und kein Fitness-Tracker ihn erfasst – dabei ist er die größte Ursache für Schwankungen im täglichen Kalorienverbrauch zwischen verschiedenen Personen. Er ist auch der Faktor, der still und leise zurückgeht, wenn man Kalorien einspart, was ihn zum üblichen Verursacher eines Stillstands macht, der wie eine Stoffwechselstörung aussieht.

Was ist NEAT?

Der Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus vier Komponenten zusammen: dem Ruheumsatz, dem thermischen Effekt der Nahrungsaufnahme, der durch körperliche Betätigung bedingten Thermogenese und der durch nicht-körperliche Aktivitäten bedingten Thermogenese. NEAT ist die vierte Komponente und unter den vier mit Abstand die variabelste.

Für die meisten Menschen stellt dies zudem einen weitaus größeren Kalorienverbrauch dar als ihr Sport. Ein 45-minütiges Training im Fitnessstudio verbraucht vielleicht 300 kcal. Der Unterschied zwischen einem Tag, an dem man überwiegend sitzt, und einem Tag, an dem man sich überwiegend aufrecht bewegt, kann um ein Vielfaches höher sein – und das wiederholt sich jeden Tag.

Das 2.000-kcal-Buffet

Levines Arbeit hat dies beziffert: Die potenzielle Schwankungsbreite bei NEAT kann bei einer bestimmten Person bis zu 2.000 kcal pro Tag betragen. Das ist kein Unterschied zwischen einem Sportler und einem Stubenhocker, sondern die Bandbreite, die im normalen Alltag möglich ist.

Machen Sie sich klar, was das für Vergleiche bedeutet. Zwei Menschen gleicher Statur, die identische Mahlzeiten zu sich nehmen, können sich in unterschiedlichen Energiebilanzzuständen befinden, ohne dass einer von beiden etwas tut, was eine Diät-App erfassen würde. Derjenige, der während Telefonaten auf und ab geht, die Treppe nimmt und im Stehen arbeitet, hat ein Defizit, der andere hingegen nicht.

Daten von Zwillingen belegen denselben Sachverhalt aus einer anderen Perspektive. Bei zwölf Zwillingspaaren, denen täglich 1.000 kcal zusätzlich verabreicht wurden, zeigten sich vierfache Unterschiede bei der Gewichtszunahme, was per Definition auf große Unterschiede im Energieverbrauch zwischen ihnen hindeutet.

Was Studien zur Überernährung zeigen

Wenn Menschen bewusst überernährt werden, steigt der NEAT-Wert an, und die Veränderung des NEAT-Werts lässt eine Gewichtszunahme durch Fettansatz vorhersagen: Diejenigen, deren NEAT-Wert am stärksten ansteigt, nehmen am wenigsten an Fett zu. Manche Menschen reagieren auf einen Energieüberschuss damit, dass sie sich mehr bewegen, meist ohne dies bewusst zu beschließen.

Das gleiche Regulierungssystem funktioniert auch umgekehrt: Wenn man die Energiezufuhr reduziert, sinkt der NEAT-Wert. Niemand entscheidet sich bewusst dafür, und fast niemand bemerkt es – genau das macht es für eine Diät so gefährlich.

Der NEAT-Wert sinkt, wenn man eine Diät macht, und man merkt es gar nicht.

Das ist der Teil, den man sich verinnerlichen sollte, denn er führt zu einer ganz bestimmten und weit verbreiteten Erfahrung. Nach acht Wochen Diät ist der Plan unverändert, und die Waage rührt sich nicht von der Stelle. Es fühlt sich so an, als hätte sich der Körper auf mysteriöse Weise angepasst. In der Regel ist es so, dass man sich schneller hinsetzt, kürzere Wege geht, weniger gestikuliert und Besorgungen auslässt, die man im ersten Monat noch erledigt hätte.

Die adaptive Thermogenese im Ruheumsatz ist real und liegt in der Regel im niedrigen dreistelligen Kalorienbereich. Ein Rückgang des NEAT-Wertes kann ebenso groß oder sogar noch größer sein und lässt sich bewusst beeinflussen – genau das macht ihn zum sinnvolleren Ansatzpunkt für erste Untersuchungen.

Sitzzeit bei schlanken im Vergleich zu übergewichtigen Personen

Levines Beobachtungsstudie ergab, dass übergewichtige Personen im Durchschnitt etwa 2,5 Stunden pro Tag länger im Sitzen verbrachten als ihre schlanken, aber ebenfalls wenig aktiven Mitmenschen. Die Richtung des Kausalzusammenhangs ist hier tatsächlich ungeklärt, und eine ehrliche Interpretation lautet, dass er in beide Richtungen wirkt: Mehr Gewicht zu tragen macht Bewegung anstrengender, und sich weniger zu bewegen trägt dazu bei, mehr Gewicht zu tragen.

Diese Erkenntnis ist nützlich, ohne dass dabei ein Kausalzusammenhang festgestellt werden muss, da die praktischen Maßnahmen in beiden Fällen dieselben sind. Fast jeder kann die Zeit, die er im Sitzen verbringt, reduzieren, und dafür braucht man kein Fitnessstudio.

Warum strukturiertes Training allein ein wenig wirksames Mittel zur Fettverbrennung ist

Die Studiendaten zu körperlicher Betätigung als Maßnahme zur Gewichtsreduktion geben Anlass zur Besorgnis. Sechsmonatige Ausdauertrainingsprogramme führten zu einer Gewichtsabnahme von etwa 1,6 kg, zwölfmonatige Programme zu etwa 1,7 kg, und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass isoliertes Ausdauertraining bei übergewichtigen und adipösen Personen keine wirksame Therapie zur Gewichtsreduktion darstellt. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse ergab, dass jede 30 Minuten Aerobic-Training pro Woche mit einem um 0,52 kg geringeren Körpergewicht verbunden war.

Zwei Faktoren erklären die geringen Zahlen. Eine Trainingseinheit macht nur einen geringen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs aus, und die Menschen gleichen dies aus, indem sie sowohl etwas mehr essen als auch sich den Rest des Tages weniger bewegen. Diese Kompensation ist der Grund dafür, dass eine neue Gewohnheit im Fitnessstudio oft überhaupt keine Veränderung auf der Waage bewirkt.

Nichts davon spricht gegen Sport. Sport ist zwar nur bedingt geeignet, um Gewicht zu verlieren, aber sehr wirksam, um das Gewicht zu halten, die Muskelmasse zu erhalten und die Gesundheit in Bereichen zu verbessern, die nichts mit der Waage zu tun haben. Entscheiden Sie sich aus diesen Gründen dafür, und Sie werden nicht enttäuscht sein.

Etappenziele und praktische Ansatzpunkte

Die Zahl von 10.000 Schritten stammt aus einer japanischen Marketingkampagne für Schrittzähler aus den 1960er Jahren und nicht aus wissenschaftlichen Untersuchungen. Sie ist ein gutes Ziel, wenn sie zu Ihnen passt, und an dieser Zahl ist nichts Besonderes.

Entscheidend ist der Trend. Wenn Sie vor Beginn einer Diät durchschnittlich 8.000 Schritte zurückgelegt haben und in der achten Woche bei 5.500 liegen, haben Sie einen Großteil Ihres Defizits abgebaut, ohne etwas an Ihrer Ernährung zu ändern. Achten Sie eher auf die Entwicklung als darauf, eine runde Zahl zu erreichen.

• Set a step floor slightly below your pre-diet average and hold it, rather than aiming for a new record
• Take calls standing or walking
• Break up long seated blocks every hour, even briefly
• Walk after meals, which helps glucose response as well as expenditure
• Treat parking further away and stairs as free deficit, because that is what they are

NEAT nachverfolgen, ohne sich dabei zu sehr darauf zu versteifen

Die Schrittzahlangabe eines Smartphones oder einer Smartwatch ist zwar absolut gesehen ungenau, reicht aber als relativer Anhaltspunkt völlig aus. Sie möchten wissen, ob der Durchschnittswert dieses Monats niedriger ist als der des Vormonats, und Verbrauchergeräte liefern hierfür zuverlässige Ergebnisse.

Die Kalorienverbrauchsangaben derselben Geräte sind weitaus weniger zuverlässig, und wenn man diese wieder zu seiner zulässigen Nahrungsaufnahme hinzurechnet, kommt es leicht dazu, dass man sein Kaloriendefizit versehentlich wieder aufisst. Nutzen Sie die Schrittzahl als Maßstab für Ihr Verhalten und lassen Sie die Kalorienangabe außer Acht.

Die Belege, eine Zeile pro Aussage

Quellen

1. Levine, Arterioscler Thromb Vasc Biol
2. Levine, Journal of Internal Medicine
3. Levine, PubMed — NEAT: crouching tiger hidden dragon of societal weight gain
4. Am J Med — isolated aerobic exercise and weight loss meta-analysis
5. PubMed — aerobic exercise and weight loss dose-response meta-analysis

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