Was diese Seite belegt
- Im Rahmen der DIETFITS-Studie wurden 609 Erwachsene (BMI 28–40, ohne Diabetes) für 12 Monate einer gesunden fettarmen bzw. einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung mit jeweils 22 Gruppensitzungen zu und stellte keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust nach 12 Monaten sowie keinen Zusammenhang mit dem Genotypmuster oder der Insulinsekretion fest.
- In einer Sekundäranalyse von DIETFITS wurden die Einhaltung der Diät und die Qualität der Ernährung als Prädiktoren für den Erfolg der Gewichtsabnahme in beiden Gruppen untersucht.
- In der Studie von Hall auf der Stoffwechselstation stellten 17 Männer ihre Ernährung von einer kohlenhydratreichen Ausgangsdiät auf eine isokalorische ketogene Diät mit festgelegter Proteinzufuhr um; der Energieverbrauch stieg in der ersten Woche vorübergehend um etwa 100 kcal/Tag an, und die ketogene Diät ging nicht mit einem erhöhten Körperfettabbau einher.
- Eine spezielle Übersichtsarbeit mit dem Titel „Mystery or method? Evaluating claims of increased energy expenditure during a ketogenic diet“ (Rätsel oder Methode? Eine Bewertung der Behauptungen über einen erhöhten Energieverbrauch während einer ketogenen Diät) untersucht die Behauptung eines metabolischen Vorteils und stützt diese größtenteils nicht.
Kurze Antworten
Wenn sie alle gleich ausfallen, spielt die Lebensmittelqualität dann keine Rolle?
Das wurde in der DIETFITS-Studie nicht untersucht. Bei beiden Gruppen handelte es sich um gesunde Ernährungsformen – eine gesunde fettarme Ernährung im Vergleich zu einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung –, mit jeweils 22…
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Das wurde in der DIETFITS-Studie nicht untersucht. Bei beiden Gruppen handelte es sich um gesunde Ernährungsformen – eine gesunde fettarme Ernährung im Vergleich zu einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung –, mit jeweils 22 Gruppensitzungen. Die Studie besagt, dass ein gut durchdachtes kohlenhydratarmes Ernährungsmuster und ein gut durchdachtes fettarmes Ernährungsmuster nach 12 Monaten zum gleichen Ergebnis führen. Über die „Junk-Food“-Varianten beider Ernährungsweisen wird nichts gesagt.
Ich habe Typ-2-Diabetes. Gilt die Feststellung, dass es keinen Gewinner gibt, auch für mich?
An der DIETFITS-Studie nahmen Erwachsene mit einem BMI von 28 bis 40 und ohne Diabetes teil, daher gibt das in der Schlagzeile erwähnte Nullergebnis keine endgültige Antwort auf Ihre Frage.
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Innerhalb dieser Population wurde im Rahmen der Studie die Insulinsekretion zu Studienbeginn als Prädiktor untersucht, wobei sich herausstellte, dass sich anhand dieses Wertes nicht vorhersagen ließ, welche Diät bei wem zu besseren Ergebnissen führen würde. Die Wahl der Diät in Verbindung mit blutzuckersenkenden Medikamenten ist Gegenstand eines Gesprächs mit dem behandelnden Arzt, da die Wechselwirkung eher mit den Medikamenten als mit dem Gewicht stattfindet.Bei all diesen Studien gab es Gruppensitzungen. Wie sehen die Zahlen ohne diese aus?
Konsequent reduzieren. Jeder DIETFITS-Arm umfasste 22 Gruppensitzungen, und bei PREDIMED-Plus wurde die Diät mit einem Bewegungsprogramm kombiniert, sodass die Unterstützung Teil der Intervention ist und nicht nur als Begleitmaßnahme dient.
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Betrachten Sie alle Zahlen hier als das, was unter guten Bedingungen erreichbar ist. Was diese Unterstützung tatsächlich bewirkt, wird in den Abschnitten zur Therapietreue und zu den Gründen für das Scheitern von Diäten behandelt.
Die Frage nach der besten Ernährungsweise lässt sich beantworten – und die Antwort ist langweilig. Wenn man Ernährungsansätze unter gleichen Rahmenbedingungen, über einen ausreichend langen Zeitraum und mit einer ausreichend großen Teilnehmerzahl direkt miteinander vergleicht, kommen sie alle zum gleichen Ergebnis. Das macht die Wahl jedoch nicht willkürlich, denn die Ansätze unterscheiden sich darin, für wen sie geeignet sind und wie sie sich auf das Sättigungsgefühl und die fettfreie Körpermasse auswirken. Es bedeutet lediglich, dass Sie Ihre Wahl eher anhand Ihres eigenen Scheitermusters treffen sollten als aufgrund eines behaupteten Stoffwechselvorteils, denn dieser Vorteil lässt sich bei korrekter Messung immer wieder nicht nachweisen.
Die Studie, die diese Frage langweilig machte: DIETFITS
Gardner und Kollegen teilten 609 Erwachsene mit einem BMI von 28 bis 40 und ohne Diabetes randomisiert in zwei Gruppen ein, die 12 Monate lang entweder eine gesunde, fettarme oder eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung befolgten; in jeder Gruppe fanden 22 Gruppensitzungen statt. Veröffentlicht im JAMA im Jahr 2018.
Es gab keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 12 Monaten zwischen den beiden Gruppen. Im Rahmen der Studie wurden zudem zwei gängige Erklärungsansätze dafür untersucht, warum Menschen angeblich unterschiedlich reagieren – nämlich ein Genotypmuster und die Insulinsekretion zu Studienbeginn –, und es zeigte sich, dass keiner dieser Faktoren vorhersagen konnte, welche Diät bei einer bestimmten Person besser wirkte.
Gerade dieser letzte Punkt macht DIETFITS zur aussagekräftigsten Studie, die zu dieser Frage vorliegt. Die Studie hat nicht einfach nur keinen Sieger ermittelt. Sie hat gezielt nach einer Erklärung im Bereich der Personalisierung gesucht, die das Fehlen eines Siegers begründen könnte – und auch diese nicht gefunden.
In einer Sekundäranalyse wurden die Einhaltung der Ernährungsempfehlungen und die Ernährungsqualität als Prädiktoren für den Erfolg der Gewichtsabnahme in beiden Gruppen untersucht – und genau darin liegt der eigentliche Aufschluss.
Low-Carb und Keto: Was die Studie auf der Stoffwechselstation ergab
Das stärkste Argument für die Ketodiät war schon immer ein metabolischer Vorteil: dass bei gleicher Kalorienzufuhr in der Ketose mehr Fett abgebaut wird. Hall testete dies unter den strengsten Bedingungen, die es gibt – auf einer Stoffwechselstation, auf der die Kalorienzufuhr bereitgestellt und der Kalorienverbrauch gemessen statt geschätzt wird.
Siebzehn Männer stellten ihre Ernährung von einer kohlenhydratreichen Ausgangsdiät auf eine isokalorische ketogene Diät mit festgelegter Proteinzufuhr um. Der Energieverbrauch stieg in der ersten Woche vorübergehend um etwa 100 kcal pro Tag an, und die ketogene Diät ging nicht mit einem erhöhten Körperfettabbau einher. Eine spezielle Übersichtsarbeit mit dem Titel „Mystery or method? Evaluating claims of increased energy expenditure during a ketogenic diet“ untersucht diese allgemeine Behauptung und stützt sie größtenteils nicht.
Es gibt also einen kleinen vorübergehenden Effekt, der sich jedoch nicht in einem höheren Fettabbau niederschlägt. Die Keto-Diät funktioniert bei vielen Menschen nach wie vor gut, und zwar aus einem Grund, der nichts mit dem Stoffwechsel zu tun hat: Der Verzicht auf eine ganze Lebensmittelgruppe reduziert den Appetit und erspart einem die Entscheidung, was man essen soll.
Mittelmeerdiät: am besten für die Gesundheit, ganz passabel für die Figur
Die PREDIMED-Plus-Studie untersuchte eine kalorienreduzierte mediterrane Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität und stellte fest, dass diese nach 12 Monaten bei älteren Erwachsenen mit metabolischem Syndrom wirksam zur Verringerung des Körperfettanteils und zur Verbesserung kardiovaskulärer Risikofaktoren beitrug. Beachten Sie die Formulierung: kalorienreduziert. Das klassische mediterrane Ernährungsmuster wurde im Hinblick auf kardiovaskuläre Endpunkte untersucht, nicht im Hinblick auf das Gewicht, und es führt nur dann zu einer Gewichtsabnahme, wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird.
Eine Analyse der Körperzusammensetzung im Rahmen derselben Studie, die in „JAMA Network Open“ veröffentlicht wurde, ergab, dass die kalorienreduzierte mediterrane Ernährung in Verbindung mit körperlicher Aktivität das Gesamtfett und das viszerale Fett signifikant reduzierte und den altersbedingten Verlust an fettfreier Masse abschwächte. Dieser letzte Punkt ist ungewöhnlich und stellt das stärkste Argument dafür dar, diesem Ansatz gegenüber den anderen hier vorgestellten den Vorzug zu geben.
Proteinreich: die einzige Zusammensetzungsänderung, deren Wirkmechanismus erhalten bleibt
Eine proteinreiche Ernährung bildet eine Ausnahme von der allgemeinen Erkenntnis dieser Seite, und es lohnt sich, genauer darauf einzugehen, warum das so ist. Sie übertrifft andere Diäten nicht hinsichtlich des Gesamtgewichtsverlusts. Sie verändert jedoch die Art des Gewichtsverlusts, indem sie bei Energieeinschränkung die fettfreie Masse erhält, und sie verbessert das Sättigungsgefühl pro Kalorie, was die Einhaltung der Diät erleichtert.
Das ist ein echter Vorteil und kein Stoffwechsel-Trick. Außerdem lässt sich dies mit jedem anderen hier vorgestellten Ernährungsansatz kombinieren: Sie können eine proteinreiche Keto-Diät, eine proteinreiche Mittelmeerdiät oder eine proteinreiche, fettarme Diät befolgen. Betrachten Sie Protein als Ergänzung und nicht als konkurrierende Option.
Volumen und Energiedichte
Bei der Volumetrie-Diät werden Lebensmittel nach ihrer Energiedichte und nicht nach ihren Makronährstoffen eingeteilt. Dank wasser- und ballaststoffreicher Lebensmittel kann man einen normal aussehenden Teller mit einer geringeren Gesamtkalorienzahl verzehren, sodass diese Strategie direkt auf das Sättigungsgefühl abzielt.
Es eignet sich für Menschen, deren Problem die Menge ist – also diejenigen, die sich von einer kleinen Portion nicht satt fühlen, ganz gleich, was darin enthalten ist. Für Menschen, die nach Geschmack und Häufigkeit essen, eignet es sich weitaus weniger gut.
Fettarm: funktioniert immer noch, ist aber nicht mehr im Trend
„Fettarm“ war der Vergleichswert bei DIETFITS und schnitt über zwölf Monate hinweg genauso ab wie „kohlenhydratarm“. Seine Unbeliebtheit ist eher kultureller als empirischer Natur.
Ein praktischer Vorteil ist besonders erwähnenswert: Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte, sodass eine Reduzierung des Fettanteils ein schneller Weg zu einer geringeren Gesamtkalorienzahl ist, ohne dass die Menge an Essen auf dem Teller abnimmt. Für Menschen, die fettarme Lebensmittel als unbefriedigend empfinden, funktioniert dies jedoch nicht gut, und das ist ein triftiger Grund, sich für etwas anderes zu entscheiden.
| Framework | Weight-loss evidence | Best suited to |
|---|---|---|
| Low-carb / keto | Equal to low-fat at 12 months (DIETFITS), no metabolic advantage in ward conditions | People who want fewer decisions and get strong appetite suppression from it |
| Low-fat | Equal to low-carb at 12 months (DIETFITS) | People who eat by volume and do not miss fat |
| Mediterranean (energy-reduced) | Effective at 12 months in PREDIMED-Plus, plus visceral-fat and lean-mass benefits | People who want health outcomes alongside weight, and can cook |
| High-protein | Not more total loss, but preserves lean mass and improves satiety | Everyone, as a layer on top of another framework |
| Volumetrics | Works through energy density and satiety, no metabolic claim | People whose problem is portion volume |
So treffen Sie eine Entscheidung auf der Grundlage Ihres eigenen Scheiternsmusters
Da die Versuche die Entscheidung nicht für dich treffen, entscheide dich anhand der Ursache deines letzten Scheiterns. Wenn du aufgehört hast, weil du bei kleinen Portionen, Volumetrics oder einer proteinreichen Ernährung Hunger hattest. Wenn du aufgehört hast, weil du zu viele Entscheidungen treffen musstest, dann probier Keto oder ein anderes regelbasiertes Konzept aus, das eine ganze Lebensmittelgruppe ausschließt. Wenn du aufgehört hast, weil das Essen miserabel war, dann probier die mediterrane Ernährung aus. Wenn du aufgehört hast, weil du alles protokollieren musstest und es gehasst hast, dann probier ein Konzept mit Regeln statt Zahlen aus.
Unser /tools/stack-builder ist in dieser Phase hilfreich und bewusst eingeschränkt. Er schätzt die wöchentliche Gewichtsabnahme anhand der von Ihnen ausgewählten Maßnahmen und lässt nicht zu, dass Sie „Keto“ zu „16:8“ und zum Kalorienzählen hinzufügen und die Ergebnisse addieren, da dies drei Wege zu einem Kaloriendefizit sind. Er wählt den größten Wert aus und zeigt Ihnen auf dem Bildschirm, warum.
Was alle fünf gemeinsam haben
Jede davon führt auf unterschiedliche Weise zu einem Energiedefizit, und jede eignet sich für bestimmte Bevölkerungsgruppen und für andere nicht. Keine davon weist einen Stoffwechselvorteil auf, der einer Messung in einer Station standhält.
Bei allen hier genannten Zahlen gilt noch ein weiterer Vorbehalt: Diese Effektstärken stammen aus Studien mit Gruppensitzungen, bei denen die Teilnehmer mit Essen versorgt wurden oder eine bezahlte Betreuung erhielten. Die Ergebnisse aus dem Alltag fallen durchweg niedriger aus; betrachten Sie sie daher eher als das, was unter guten Bedingungen erreichbar ist, und nicht als Prognose für Ihre eigene Küche.
Die Belege, eine Zeile pro Aussage
| Claim | Tier | Source |
|---|---|---|
| Im Rahmen der DIETFITS-Studie wurden 609 Erwachsene (BMI 28–40, ohne Diabetes) für 12 Monate einer gesunden fettarmen bzw. einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung mit jeweils 22 Gruppensitzungen zu und stellte keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust nach 12 Monaten sowie keinen Zusammenhang mit dem Genotypmuster oder der Insulinsekretion fest. | established | Gardner et al., JAMA 2018;319:667-679 |
| In einer Sekundäranalyse von DIETFITS wurden die Einhaltung der Diät und die Qualität der Ernährung als Prädiktoren für den Erfolg der Gewichtsabnahme in beiden Gruppen untersucht. | established | Am J Clin Nutr — DIETFITS adherence secondary analysis |
| In der Studie von Hall auf der Stoffwechselstation stellten 17 Männer ihre Ernährung von einer kohlenhydratreichen Ausgangsdiät auf eine isokalorische ketogene Diät mit festgelegter Proteinzufuhr um; der Energieverbrauch stieg in der ersten Woche vorübergehend um etwa 100 kcal/Tag an, und die ketogene Diät ging nicht mit einem erhöhten Körperfettabbau einher. | established | Hall et al., Am J Clin Nutr 2016 |
| Eine spezielle Übersichtsarbeit mit dem Titel „Mystery or method? Evaluating claims of increased energy expenditure during a ketogenic diet“ (Rätsel oder Methode? Eine Bewertung der Behauptungen über einen erhöhten Energieverbrauch während einer ketogenen Diät) untersucht die Behauptung eines metabolischen Vorteils und stützt diese größtenteils nicht. | established | PMC review |
| PREDIMED-Plus, eine Lebensstilintervention mit einer kalorienreduzierten mediterranen Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität, zeigte nach 12 Monaten eine wirksame Reduzierung des Körperfettanteils und eine Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren bei älteren Erwachsenen mit metabolischem Syndrom. | established | Diabetes Care — PREDIMED-Plus one-year results |
| Eine kalorienreduzierte mediterrane Ernährung in Verbindung mit körperlicher Aktivität führte bei Erwachsenen mit Übergewicht/Adipositas und metabolischem Syndrom zu einer signifikanten Verringerung des Gesamt- und viszeralen Fettanteils sowie zu einer Abschwächung des altersbedingten Verlusts an magerer Körpermasse. | established | JAMA Network Open — PREDIMED-Plus body composition subgroup analysis |
| In einer Sekundäranalyse der DIETFITS-Studie wurden insbesondere ketogene und extrem fettarme Ernährungsweisen hinsichtlich Gewicht, Insulinresistenz, Blutfettwerten und Ernährungsqualität miteinander verglichen. | established | PMC — DIETFITS keto vs ultra-low-fat secondary analysis |
Quellen
- Gardner et al., JAMA 2018;319:667-679
- Am J Clin Nutr — DIETFITS adherence secondary analysis
- Hall et al., Am J Clin Nutr 2016
- PMC review
- Diabetes Care — PREDIMED-Plus one-year results
- JAMA Network Open — PREDIMED-Plus body composition subgroup analysis
- PMC — DIETFITS keto vs ultra-low-fat secondary analysis
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