Was diese Seite belegt
- Eine Metaanalyse von 11 randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) zur Einnahme von EGCG in Kombination mit Koffein über einen Zeitraum von 12 bis 13 Wochen ergab einen um durchschnittlich 1,31 kg höheren Gewichtsverlust im Vergleich zur Kontrollgruppe; eine separate Analyse von 15 RCTs ergab einen Gewichtsverlust von 1,38 kg und eine Verringerung des Taillenumfangs um 1,93 cm.
- Grüntee-Extrakt erhöhte den Energieverbrauch über 24 Stunden um 4 % (P < 0,01), während eine gleichwertige Dosis Koffein allein keinen Einfluss auf den Energieverbrauch oder den Atmungsquotienten hatte, was darauf hindeutet, dass die Catechine für die thermogene Wirkung verantwortlich sind.
- Eine akute Koffeinaufnahme erhöht die Fettoxidationsrate während des Trainings; dabei handelt es sich um einen Effekt der Substratverteilung und nicht um einen Nachweis für einen Netto-Fettabbau.
Kurze Antworten
Wirken Fettverbrenner?
Die am besten belegten Mittel bewirken in Studien über einen Zeitraum von 12 Wochen zusätzlich zur Ernährung eine Gewichtsabnahme von etwa 1 bis 1,4 kg.
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Das ist realistisch und gering, wobei die Ergebnisse im Alltag niedriger ausfallen als die Studienergebnisse. Einige beliebte Inhaltsstoffe bewirken überhaupt keine Gewichtsabnahme.Wie viel Koffein hilft beim Fettabbau?
In der Metaanalyse lässt sich zwar ein Dosis-Wirkungs-Zusammenhang feststellen, doch bei dessen weiterer Verfolgung treten Schlafstörungen und Toleranz auf.
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Kurzer Schlaf reduzierte im Nedeltcheva-Crossover-Versuch den Fettanteil des Gewichtsverlusts um 55 %, sodass die durch den Schlaf verursachten Nachteile den thermogenen Nutzen überwiegen.Ist Synephrin ein sicherer Ersatz für Ephedrin?
Sie ist nicht wirksam. Eine systematische Übersichtsarbeit ergab keine Hinweise darauf, dass sie die Gewichtsabnahme fördert, und keine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, während sie tendenziell den Blutdruck und die Herzfrequenz…
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Sie ist nicht wirksam. Eine systematische Übersichtsarbeit ergab keine Hinweise darauf, dass sie die Gewichtsabnahme fördert, und keine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, während sie tendenziell den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht.
Das Produkt mit der besten wissenschaftlichen Beleglage im gesamten Bereich der Thermogenika bewirkt bei Personen, die gleichzeitig eine Diät machten, im Vergleich zu einem Placebo einen Gewichtsverlust von etwa 1,3 kg über zwölf Wochen. Das ist die Obergrenze für diese Kategorie, und die meisten Produkte, die dort verkauft werden, bleiben deutlich hinter dieser Obergrenze zurück. Zwei der beliebten Inhaltsstoffe weisen überhaupt keine nachgewiesene Wirkung auf die Gewichtsabnahme auf. Hier sind die Zahlen für jeden einzelnen Inhaltsstoff, einschließlich der Fälle, in denen der Wert bei Null liegt.
Was „thermogen“ bedeutet
Ein thermogener Wirkstoff erhöht den Energieverbrauch geringfügig, in der Regel durch Stimulation des sympathischen Nervensystems. Es wird behauptet, dass man im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Nicht behauptet wird – obwohl dies oft angedeutet wird –, dass dies in einem Ausmaß geschieht, das man im Vergleich zu den normalen täglichen Schwankungen bei der Nahrungsaufnahme und der körperlichen Aktivität wahrnehmen könnte.
Behalten Sie die Zahlen im Blick. Ein Anstieg des 24-Stunden-Energieverbrauchs um 4 % bei einem Erhaltungsbedarf von 2.400 kcal entspricht weniger als 100 kcal pro Tag. Das entspricht einer Banane. Das ist eine konkrete Zahl und liegt am oberen Rand dessen, was diese Produkte leisten.
Koffein
Tabrizis Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 13 randomisierten Studien mit 606 Teilnehmern ergab, dass die Koffeinaufnahme zu einer Verringerung des Gewichts, des BMI und des Körperfettanteils beitragen kann, wobei jede Verdopplung der Koffeinaufnahme mit einer stärkeren Verringerung einhergeht. Die Gesamteffekte sind moderat und belaufen sich auf etwa 1–2 % des Körpergewichts.
Die Dosis-Wirkungs-Befunde bergen eine Falle. Das Streben nach höheren Dosen, um der Kurve zu folgen, geht auf Kosten des Schlafs, und kurzer Schlaf hat einen stärkeren gegenläufigen Effekt auf die Körperzusammensetzung. In der Crossover-Studie von Nedeltcheva veränderte der eingeschränkte Schlaf zwar nicht den Gesamtgewichtsverlust, reduzierte jedoch den Fettanteil dieses Verlusts um 55 %. Schlaf gegen einen thermogenen Effekt einzutauschen, ist ein Verlustgeschäft.
Koffein steigert zudem die Fettoxidation während des Trainings. Dabei handelt es sich um einen Effekt der Substratverteilung, d. h. darum, welche Energiequelle Sie während der Trainingseinheit nutzen. Dies ist kein Beweis für einen Netto-Fettabbau, wird jedoch regelmäßig so dargestellt, als wäre es einer.
Catechine aus grünem Tee und EGCG
Dies ist der Eintrag mit der besten Evidenzbasis hier. Eine Metaanalyse von 11 randomisierten Studien zur Einnahme von EGCG in Kombination mit Koffein über einen Zeitraum von 12 bis 13 Wochen ergab einen um durchschnittlich 1,31 kg höheren Gewichtsverlust als in der Kontrollgruppe. Eine separate Analyse von 15 Studien ergab einen Gewichtsverlust von 1,38 kg und eine Verringerung des Taillenumfangs um 1,93 cm.
Die Wirkung geht auf die Catechine zurück, nicht auf das Koffein. Grüntee-Extrakt erhöhte den Energieverbrauch über 24 Stunden um 4 % (P < 0,01), während eine gleichwertige Dosis Koffein allein keine Veränderung des Energieverbrauchs oder des Respirationsquotienten bewirkte. Wenn Sie ein Grüntee-Produkt wegen des Koffeins kaufen, kaufen Sie die falsche Hälfte.
1,31 kg in drei Monaten, zusätzlich zu einer Diät, unter Versuchsbedingungen. Das ist die ehrliche Darstellung. Es ist auch mehr, als jeder andere Inhaltsstoff auf dieser Seite für sich beanspruchen kann.
Yohimbin
Die Evidenz ist schwach, und das sollte man als Erstes wissen. Yohimbin verfügt über keine meta-analytischen Belege für eine gewichtsreduzierende Wirkung, die mit denen von Koffein oder Catechinen vergleichbar wären, und die verfügbaren Studien am Menschen sind von geringem Umfang und verwenden oft topische oder Kombinationspräparate, aus denen nicht hervorgeht, wie sich oral eingenommenes Yohimbin allein auswirkt.
Die gesicherten Erkenntnisse betreffen die Nebenwirkungen: Angstzustände, erhöhter Blutdruck und erhöhte Herzfrequenz. Bei einem Inhaltsstoff mit gut dokumentierten Nebenwirkungen und nicht belegten Vorteilen ist die Entscheidung leicht.
Synephrin und Bitterorange
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass dieses Mittel nicht wirkt. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu Citrus aurantium und p-Synephrin ergab keine Hinweise darauf, dass Synephrin die Gewichtsabnahme fördert; nach längerer Behandlung wurde lediglich eine nicht signifikante Gewichtsveränderung festgestellt, und es zeigte sich keine Auswirkung auf die Körperzusammensetzung. Synephrin führt jedoch tendenziell zu einem Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz.
Synephrin wird weithin als sicherer Nachfolger von Ephedrin vermarktet, das 2004 aus US-amerikanischen Nahrungsergänzungsmitteln verbannt wurde. Es hat zwar die Vermarktungsposition übernommen, nicht jedoch die Wirksamkeit. Zusammenfassend lässt sich sagen: kein Nutzen und ein kardiovaskuläres Risiko.
Capsaicin
Die Belege sind dürftig und stammen aus Sekundärquellen. Eine Analyse von 10 klinischen Studien ergab, dass die Einnahme von Capsaicinoiden vor einer Mahlzeit die Energieaufnahme bei dieser Mahlzeit um durchschnittlich etwa 74 kcal senkte, wobei die minimale wirksame Dosis bei etwa 2 mg lag und große Unterschiede zwischen den Studien bestanden. Es liegen keine Langzeitdaten vor.
74 kcal weniger bei einer Mahlzeit entsprechen etwa 1–3 % der täglichen Kalorienaufnahme, vorausgesetzt, es findet später am Tag kein Ausgleich statt – was jedoch noch nicht über einen längeren Zeitraum getestet wurde.
L-Carnitin
Eine aktualisierte Dosis-Wirkungs-Metaanalyse ergab, dass L-Carnitin das Körpergewicht um 1,13 kg, den BMI um 0,36 kg/m² und die Fettmasse um 1,16 kg senkte. Der Körperfettanteil und der Taillenumfang wurden dadurch nicht verändert, und die Effekte traten nur bei übergewichtigen oder adipösen Probanden auf, die zudem ihren Lebensstil änderten.
Eine Abnahme der Fettmasse bei unverändertem Körperfettanteil ist ein innerlich widersprüchliches Ergebnis, und dies ist der Grund, warum dieses Ergebnis trotz einer beeindruckenden Kilogramm-Zahl in die Kategorie „schwache Evidenz“ fällt.
Die ehrliche Zusammenfassung
Bewertet anhand der tatsächlichen Ergebnisse der Studien, die über einen Zeitraum von etwa 12 Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe bei Personen durchgeführt wurden, die bereits eine Diät machten.
| Ingredient | Published effect | Evidence | Verdict |
|---|---|---|---|
| Green tea catechins with caffeine | 1.31-1.38 kg over 12-13 weeks, 1.93 cm waist | Moderate, multiple meta-analyses | The best of a small category |
| Caffeine alone | Roughly 1-2% body weight, dose-responsive | Moderate | Small, and the dose competes with your sleep |
| L-carnitine | 1.13 kg, no change in body fat percentage | Weak | Inconsistent, only alongside lifestyle change |
| Capsaicin | About 74 kcal off a single meal | Weak, secondary sourcing | Too small and too short-term to count on |
| Yohimbine | No meta-analytic support | Weak | Documented side effects, undocumented benefit |
| Synephrine / bitter orange | No effect on weight or body composition | Reviewed as ineffective | Raises blood pressure and heart rate for nothing |
Wer sollte stimulierende Fettverbrenner meiden?
Abgesehen davon, dass der Nutzen nur gering ist, besteht für manche Menschen ein spezifisches Risiko aufgrund der Stimulanzienbelastung.
- Anyone with hypertension, arrhythmia or known cardiovascular disease.
- Anyone with an anxiety disorder, given the anxiety signal on yohimbine in particular.
- Anyone pregnant or breastfeeding.
- Anyone taking an MAO inhibitor, a stimulant medication, or a drug with a known cardiovascular interaction. Check with a pharmacist.
- Anyone whose sleep is already short, because the trade runs the wrong way.
Die Belege, eine Zeile pro Aussage
| Claim | Tier | Source |
|---|---|---|
| Die Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von Tabrizi et al. auf der Grundlage von 13 randomisierten kontrollierten Studien (606 Teilnehmer) ergab, dass die Koffeinaufnahme zu einer Verringerung des Gewichts, des BMI und des Körperfettanteils beitragen kann, wobei jede Verdopplung der Koffeinaufnahme mit einer stärkeren Verringerung einhergeht; die Gesamteffekte sind jedoch moderat und belaufen sich auf etwa 1–2 % des Körpergewichts. | emerging | Tabrizi et al., Crit Rev Food Sci Nutr |
| Eine Metaanalyse von 11 randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) zur Einnahme von EGCG in Kombination mit Koffein über einen Zeitraum von 12 bis 13 Wochen ergab einen um durchschnittlich 1,31 kg höheren Gewichtsverlust im Vergleich zur Kontrollgruppe; eine separate Analyse von 15 RCTs ergab einen Gewichtsverlust von 1,38 kg und eine Verringerung des Taillenumfangs um 1,93 cm. | established | Am J Clin Nutr — green tea catechins with or without caffeine |
| Grüntee-Extrakt erhöhte den Energieverbrauch über 24 Stunden um 4 % (P < 0,01), während eine gleichwertige Dosis Koffein allein keinen Einfluss auf den Energieverbrauch oder den Atmungsquotienten hatte, was darauf hindeutet, dass die Catechine für die thermogene Wirkung verantwortlich sind. | established | PMC — green tea catechins and resting metabolic rate systematic review |
| Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu Citrus aurantium und p-Synephrin ergab keine Hinweise darauf, dass Synephrin die Gewichtsabnahme fördert; nach längerer Behandlung wurde keine signifikante Gewichtsveränderung festgestellt, und es zeigte sich kein Einfluss auf die Körperzusammensetzung, während Synephrin tendenziell den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht. | not supported | PMC — safety and efficacy of bitter orange extracts and p-synephrine |
| Eine aktualisierte Dosis-Wirkungs-Metaanalyse ergab, dass L-Carnitin das Körpergewicht um 1,13 kg, den BMI um 0,36 kg/m² und die Fettmasse um 1,16 kg reduzierte, jedoch weder den Körperfettanteil noch den Taillenumfang veränderte und nur bei übergewichtigen bzw. adipösen Probanden in Kombination mit einer Änderung des Lebensstils eine Wirkung zeigte. | emerging | PubMed — L-carnitine weight management meta-analysis |
| Eine Analyse von 10 klinischen Studien ergab, dass die Einnahme von Capsaicinoiden vor einer Mahlzeit die Energieaufnahme bei dieser Mahlzeit um durchschnittlich etwa 74 kcal reduzierte, wobei die wirksame Mindestdosis bei etwa 2 mg lag und große Unterschiede zwischen den einzelnen Studien festzustellen waren. | weak evidence | Ro clinical summary (secondary; trace to the underlying capsaicinoid meta-analysis before publishing) |
| Eine akute Koffeinaufnahme erhöht die Fettoxidationsrate während des Trainings; dabei handelt es sich um einen Effekt der Substratverteilung und nicht um einen Nachweis für einen Netto-Fettabbau. | established | PMC — acute caffeine and fat oxidation during exercise meta-analysis |
| Für Yohimbin gibt es keine metaanalytischen Belege für eine gewichtsreduzierende Wirkung, die mit denen von Koffein oder Catechinen vergleichbar wären; die verfügbaren Studien am Menschen sind von geringem Umfang und beziehen sich häufig auf topische oder Kombinationspräparate. | weak evidence | PubMed — topical lotion containing yohimbe and others |
Häufige Fragen
Bedeutet eine höhere Fettverbrennung beim Training, dass man mehr Fett verliert?
Sollte ich mehrere davon übereinander stapeln?
Quellen
- Tabrizi et al., Crit Rev Food Sci Nutr
- Am J Clin Nutr — green tea catechins with or without caffeine
- PMC — green tea catechins and resting metabolic rate systematic review
- PMC — safety and efficacy of bitter orange extracts and p-synephrine
- PubMed — L-carnitine weight management meta-analysis
- Ro clinical summary (secondary; trace to the underlying capsaicinoid meta-analysis before publishing)
- PMC — acute caffeine and fat oxidation during exercise meta-analysis
- PubMed — topical lotion containing yohimbe and others
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