Kreatin: Ein Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von fettfreier Muskelmasse, kein Mittel zur Fettverbrennung

Kreatin hat keine fettabbauende Wirkung. Das sollte man sich zunächst klarmachen, denn in den Regalen mit Nahrungsergänzungsmitteln wird etwas anderes suggeriert, und die Suchergebnisse sind voll von Beiträgen zum Thema „Kreatin zum Abnehmen“, in denen dies nie klar gesagt wird. Kreatin unterstützt vielmehr die Trainingsleistung und die fettfreie Körpermasse, und beides ist bei einem Kaloriendefizit wichtiger als außerhalb eines solchen. Es ist auch das Nahrungsergänzungsmittel, das die meisten Menschen bereits in der ersten Woche absetzen – aus einem Grund, der nichts mit Fett zu tun hat.

Was Kreatin bewirkt – und was nicht

Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln. Phosphokreatin ist der Brennstoff, den Ihr Körper nutzt, um bei kurzen, intensiven Belastungen ATP wiederherzustellen. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie bei einer bestimmten Belastung ein oder zwei Wiederholungen mehr schaffen, über einen Trainingsblock hinweg ein höheres Gesamttrainingsvolumen erreichen und eine leicht bessere Kraftentwicklung verzeichnen. Es gibt keinen anerkannten Mechanismus, durch den dies zur Fettverbrennung führen würde.

In der Stellungnahme der ISSN wird Kreatinmonohydrat als das wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet, das zur Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Trainingseinheiten und zum Aufbau von fettfreier Körpermasse während des Trainings zur Verfügung steht. Lesen Sie den Wortlaut sorgfältig durch. Es handelt sich um ein Trainingsergänzungsmittel, dessen Nutzen sich erst beim Training zeigt.

Die Erkenntnisse zur fettfreien Körpermasse

Aus den zusammengefassten Daten geht hervor, dass die Kombination aus Kreatin und Krafttraining zu etwa 1,3 kg mehr fettfreier Körpermasse führt als das Training allein. Zu dieser Zahl ist jedoch eine Einschränkung anzumerken: Die gemessene fettfreie Körpermasse umfasst Wasser und Nicht-Muskelgewebe, und Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Ein Teil der 1,3 kg besteht daher aus intrazellulärer Flüssigkeit und nicht aus kontraktilem Protein.

Das macht diese Erkenntnis jedoch nicht wertlos. Das intrazelluläre Wasser im Muskel ist Teil einer gut hydrierten und funktionsfähigen Muskelzelle, und die Daten zu Kraft und Leistungsfähigkeit weisen in dieselbe Richtung. Es bedeutet jedoch, dass jeder, der 1,3 kg als reine Muskelmasse angibt, den Wert übertreibt.

Fettmasse: uneinheitlich und schwankend

Die Beweislage ist hier schwach – das ist die ehrliche Feststellung gleich zu Beginn dieses Abschnitts. Die Ergebnisse von Studien am Menschen zu Kreatin und Körperfett sind uneinheitlich: Einige berichten von einer Abnahme, andere von keiner Wirkung. Analysen bei Erwachsenen über 50, bei denen Kreatin mit Krafttraining kombiniert wurde, zeigen dieselbe Uneinheitlichkeit.

Wenn sich die wissenschaftliche Literatur hinsichtlich eines geringen Effekts derart spaltet, lässt sich daraus vernünftigerweise schließen, dass kein zuverlässiger Effekt auf den Fettabbau nachweisbar ist. Es wurde auch noch kein Wirkmechanismus dafür vorgeschlagen.

Warum die Waage in der ersten Woche mehr anzeigt

Die Einnahme von Kreatin führt dazu, dass Wasser in die Muskeln gezogen wird. Die meisten Menschen nehmen in den ersten ein bis zwei Wochen 1 bis 2 kg zu, und dabei handelt es sich nicht um Fett. Dies ist auch der häufigste Grund, warum jemand während einer Abnehmphase die Kreatineinnahme abbricht, nachdem er einen höheren Wert auf der Waage gelesen und daraus geschlossen hat, dass das Nahrungsergänzungsmittel gegen ihn wirkt.

Sie können diesen Anstieg vollständig vermeiden, indem Sie die Aufladephase überspringen. Nehmen Sie von Anfang an täglich 3 bis 5 g ein, dann sättigen sich die Muskelspeicher innerhalb von etwa drei bis vier Wochen statt innerhalb von fünf Tagen. Das Endergebnis ist dasselbe. Die Waage zeigt es nur etwas sanfter an.

Kreatin bei Kaloriendefizit

Ein Defizit entsteht genau dann, wenn die Trainingsleistung nachlässt. Weniger Energie, weniger Erholung und ein langsamer Rückgang der Belastungen, die du bewältigen kannst. Dieser Rückgang ist der Grund, warum du Muskelmasse verlierst, denn der Trainingsreiz, der deinem Körper signalisiert, Muskeln zu erhalten, wird von Woche zu Woche schwächer.

Kreatin sorgt für einen zusätzlichen Schub am oberen Ende dieser Skala. Der Effekt ist zwar nicht besonders groß, aber er wirkt genau in die Richtung, die man braucht – und zwar genau dann, wenn man ihn braucht. Es gibt keinen Grund, während einer Definitionsphase auf Kreatin zu verzichten, und es gibt generell keine Belege dafür, dass eine zyklische Einnahme sinnvoll ist.

Eine Einschränkung sollte erwähnt werden: Eine randomisierte Studie zur Kreatin-Ladephase während einer Beinimmobilisierung ergab, dass dadurch weder die Muskelmasse noch die Muskelkraft erhalten blieben. Kreatin verstärkt den Trainingseffekt. Es ist jedoch kein Ersatz dafür.

Kreatin in Kombination mit einem GLP-1

Der Verlust an fettfreier Körpermasse während einer GLP-1-Therapie ist ein aktuelles klinisches Problem und keine reine Forumstheorie. Derzeit läuft die randomisierte Studie LEAN-PREP, die sich speziell mit Krafttraining in Kombination mit Protein zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse während einer Behandlung mit Semaglutid und Tirzepatid befasst.

Kreatin hat in diesem Zusammenhang durchaus seine Berechtigung, wenn auch nur in bescheidenem Maße. Es unterstützt das Krafttraining, das dem Verlust an fettfreier Masse entgegenwirkt. Für sich allein genommen, wenn es von jemandem eingenommen wird, der nicht trainiert, trägt es nichts zur Lösung dieses Problems bei. Die Prioritätenreihenfolge lautet: Krafttraining, dann Proteinaufnahme und erst weit dahinter Kreatin.

Dosierung, Darreichungsform und Sicherheit

Kreatinmonohydrat in einer Dosierung von 3 bis 5 g pro Tag, zu jeder beliebigen Tageszeit, mit oder ohne Mahlzeit einzunehmen. Monohydrat ist die Form, die in allen Studien verwendet wurde, und die günstigste im Handel erhältliche Variante. Die gepufferten, flüssigen und Hydrochlorid-Varianten sind teurer und bieten keinen nachgewiesenen Vorteil.

Laut ISSN ist eine Einnahme von bis zu 30 g pro Tag über einen Zeitraum von fünf Jahren bei gesunden Personen sicher und gut verträglich – was weit über dem liegt, was irgendjemand benötigt. Bedenken hinsichtlich der Nierenfunktion beruhen auf einer Fehlinterpretation des Kreatininspiegels, einem Marker, der bei Kreatin-Einnahme ansteigt, ohne dass dies auf eine Nierenschädigung hindeutet. Wenn Sie bereits an einer Nierenerkrankung leiden, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen.

• Creatine monohydrate, 3-5 g daily
• Skip the loading phase if scale weight bothers you
• No cycling needed, no timing requirements
• Expect 1-2 kg of water weight if you do load
• Worth taking only if you are actually training

Die Belege, eine Zeile pro Aussage

Quellen

1. ISSN position stand — creatine safety and efficacy
2. PMC — creatine and lean body mass with and without resistance training
3. PMC — changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training, adults 50+
4. PMC — creatine loading during immobilisation RCT

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